Nejlepší cvik na břicho je sklapovačka? Bohužel je jedním z nejhorších!

Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Čím dál častěji diskutované téma, o které se vedou velké rozepře.  Každý, kdo se někdy zúčastnil nějakého fitness cvičení nebo hodiny tělocviku si určitě vyslechl spoustu rad a tipů, který cvik na břicho je ten „TOP“.

Po kterém bude mít ty největší buchty na břiše, u kterého nejvíce pálí tuky atd… A každý má oblíbený alespoň jeden cvik, kterým trápí svoje břišáky.

V tomto článku vám nejen ukážeme náš výběr nejlepších cviků na břicho, ale především vysvětlíme, jak vlastně břišní svaly fungují, proč je důležitější funkčnost než estetika a proč některé tradiční cviky – jako zkracovačky nebo sed-lehy – mohou víc škodit než pomáhat.

Břicho není jen „six-pack“. Jak opravdu vypadá vaše CORE?

Když většina lidí mluví o „břiše“, představí si přímý břišní sval (rectus abdominis) – tedy ten slavný „pekáč buchet“, který je viditelný, pokud máte nízké množství podkožního tuku. Jenže z pohledu anatomie je břicho mnohem složitější a důležitější strukturou. Břicho tvoří komplexní systém svalů, jejichž hlavním úkolem není estetika, ale stabilizace trupu, přenos síly a ochrana páteře.

Kromě přímého břišního svalu zde najdeme i vnější a vnitřní šikmé svaly (obliquus externus a internus), které umožňují rotaci a ohyb trupu do stran. Ještě důležitější je ale hluboko uložený příčný břišní sval (transversus abdominis), který funguje jako přirozený opasek a chrání bederní páteř při každodenních činnostech i sportu.

Spolu s bránicí, svaly pánevního dna a hlubokými zádovými svaly tvoří tzv. CORE – klíč k funkčnímu pohybu bez bolesti.

Nejhorším cvikem na břicho je sed-leh

Nejprve začneme tím nejpopulárnějším a údajně nejlepším cvikem na břicho. Sed-leh nebo také sklapovačka. Okolo tohoto cviku koluje spousta mýtů a někdy mohou být součástí různých workoutů a výzev, když hledáte návod,  jak nejrychleji zhubnout břicho.

Sed-leh (neboli sklapovačka) je pravděpodobně nejznámější břišní cvik všech dob. Využívá se ve školách, fitness výzvách i v armádních testech fyzické zdatnosti. Ale právě tato popularita je často spíš problém než výhoda.

Při opakovaném ohýbání páteře do flexe – což je hlavní mechanismus u sed-lehů – vzniká enormní tlak na meziobratlové ploténky. Výsledkem může být bolest zad, ztuhlost bederní oblasti a dokonce i výhřez ploténky.

Navíc většina lidí u sklapovaček nedokáže správně zapojit břišní svaly. Místo toho přetěžují ohybače kyčlí (zejména sval iliopsoas) a vytvářejí kompenzační vzorce, které mohou dlouhodobě vést k dysbalancím.

Není náhodou, že americká armáda začala vyřazovat sklapovačky z testů zdatnosti pro přijetí a testování u některých svých vybraných jednotek. Statistiky amerických námořních jednotek (NAVY SEALS) přisuzují sedům lehům na 56% zranění zad. [zdroj]

REALITA: Jak trénovat sedy lehy a necítit bolest zad?

Moc dobře to nejde. Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky. Sedy lehy a bolest zad – taky jste po sklapovačkách na základní škole více cítili krční páteř a záda,  než břicho? Tak to je přesně ono…

 

K čemu vůbec břišní svaly slouží?

Představa, že břišní svaly máme jen proto, aby vypadaly dobře v plavkách, je zcela mylná. Z funkčního pohledu hraje oblast CORE zásadní roli v každém pohybu těla – od chůze, přes běh, dřepy, až po zvedání předmětů ze země nebo házení míčem.

Břišní svaly fungují jako centrum přenosu sil mezi horní a dolní polovinou těla.

Když je tato oblast slabá nebo nestabilní, tělo kompenzuje pohyb jinými segmenty – a to často vede ke zraněním, přetížení nebo chronické bolesti.

CORE také pomáhá stabilizovat páteř při dynamických i statických pohybech. Umožňuje efektivní a koordinovaný pohyb, zlepšuje držení těla a podporuje zdravé dýchání (skrze brániční aktivitu). Proto je mnohem důležitější než mít „pekáč buchet“ to, aby byl střed těla silný, pružný a funkční.

Existuje mnoho zdravějších a účinných cviků na břicho, díky kterým můžete docílit i vysněného „pekáče buchet“. Zde je naše hodnocení populárních cviků na břicho. Ať už s využitím TRX, jiného závěsného systému na cvičení či bez něj.

A teď k hlavní otázce: Který cvik na břicho je opravdu ten nejlepší?

Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho. Podle toho, jak to vidíme my.

Nikomu nenutíme, že náš názor je jediný správný, ale některé z vás to třeba inspiruje ve změně tréninku nebo v myšlení o tom, jak cvičit správně břicho. Většinu cviků můžete provádět jak posilovně, tak doma. Jedná se seznam cviků na břicho pro muže i ženy.

10. TRX Sit-up

Klasika ještě z dob, kdy se při sed-lehu nárty dávaly pod žebřiny. Kromě toho, že cvik málokdo technicky a silově zvládne, je téměř k ničemu. V naprosté většině při jeho cvičení zapojíme svaly dolních končetin, břicho tak stejně neprocvičíme.

A když už ano, kolikrát v životě tento pohyb využijete?

9. TRX Leg raise

Podobně jako u předchozího cviku na břicho je tento cvik poměrně dost silově náročný na jeho perfektní zvládnutí a ve velké míře se zapojují ohybače kyčlí. Jestliže ovšem dokážete udržet bederní páteř a zároveň i pánev ve správné poloze, s chutí jej cvičte.

8. Rotace s medicinbalem v sedě

Velmi rozšířený a oblíbený cvik na břicho v posilovně. Na procvičení šikmých břišních svalů je to bez diskuze velmi vhodný cvik. Ovšem jen za předpokladu, že jsme na něj technicky a silově připraveni.

Jestliže na něj nemáme dostatečně silné břicho, přetížíme bederní část páteře a nadměrně aktivujeme přímý sval stehenní společně s ohybačem kyčlí, což při cvičení břicha určitě nechceme.

7. Plank

Cvičení plank (nazýván též prkno) je na pohled velmi jednoduchý cvik na břicho a boky. Opak je pravdou. Jedná se o velmi náročný cvik, který aktivuje celý střed těla bez jakéhokoli pohybu páteře.

Je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Důležité je držet pevnou, neutrální pozici a správně dýchat. Variace jako side plank nebo plank s rotací pomáhají zacílit i na šikmé svaly a hluboké stabilizátory.

Ať už bude cvičit na předloktích (podpor) nebo na dlaních (vzpor) – pokud si nejste jistí jeho technickým provedením, nechte si poradit od osobního trenéra.

Až po zvládnutí tohoto základního „prkna“ teprve můžete přejít k dalším cvikům.

6. TRX Crunch

Vychází ze zvládnutí předchozího cviku. Při cvičení na TRX nebo závěsném systému jde o takovou „klasiku“, kterou nic nezkazíte a poměrně dobře procvičíte celou abdominální oblast.

5. TRX Pike

Podobně jako u předchozího cviku. U pike-u navíc zapojíme i svaly z oblasti ramenního pletence. Výborné cvičení pro gymnasty, při nácviku stoje na rukou.

4. TRX Side plank with rotation

Úžasný, ale nesmírně obtížný cvik na procvičení šikmých břišních svalů a rotátorů páteře. Pokud si na něj troufáte a zvládnete ho, z chutí do něj!

3. TRX Pendulum

Další z řady výborných cviků na posílení jádra těla (cviky na posílení CORE). Díky zastavení v základní pozici po předchozím pohybu do strany jsme nuceni aktivovat hluboké stabilizační svaly a tím procvičit i ty svaly, které jsou v posilovně často opomíjeny.

2. Vznosy na hrazdě

Jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů. Klade nároky nejen na sílu břišních svalů, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin. Kdo správně cvičí vznosy na hrazdě, může říct, že umí cvičit.

1. TRX Standing roll out

[alert type=“success“]
Absolutní vítěz ze všech cviků na břišní svalstvo (s TRX).
[/alert]

Při správném provedení zapojíme téměř všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho jádra (core).

Procvičíme i prsní svalstvo a jestliže zvládneme cvičit ve velkém úhlu, získáme tím pevné a hlavně funkční břicho pevné a hlavně funkční břicho. Další možnost, jak efektivně posílit břicho a celý střed těla jsou unilaterální cviky. O těch ale zase příště.

Výhodou je, že celý pohyb probíhá v neutrální poloze páteře, bez zbytečné flexe, která by mohla zatěžovat ploténky.

Cvik zároveň rozvíjí nejen sílu, ale i kontrolu, stabilitu a mobilitu.

Je však důležité upozornit, že tento cvik je náročný a vyžaduje perfektní techniku – ideálně pod dohledem trenéra.

Závěr

Na závěr je důležité si uvědomit, že u posilování břicha nejde o množství, ale o kvalitu. Stovky špatně provedených zkracovaček vám nejenže nepomohou, ale mohou vám i ublížit. Naopak dobře zvládnuté cviky jako plank, rollout nebo bird-dog, i když jen ve 3–4 sériích týdně, mohou mít pozitivní dopad na vaše držení těla, zdraví zad a celkovou funkčnost.

Chcete mít pevné břicho? Cvičte hlavně pro zdraví a stabilitu, a ne jen pro vzhled. Funkční CORE vás podrží při každém pohybu – ať už na tréninku, v práci nebo při hře s dětmi.

Chcete cvičit zdravě a mít výsledky? Zkuste funkční trénink.