Chcete se udržet v kondici? Vyzkoušejte kruhový posilovací trénink na celé tělo. Vhodný pro každý věk, do posilovny nebo domácí cvičení.
Získej kompletní cvičební programy pro transformaci svého těla, využívající pouze závěsný systém TRX.
Není třeba žádných zkušeností. Žádný věkový limit tě nezastaví. Trénuj kdykoliv a kdekoliv.
Získej okamžitý přístupUnikátní TRX cvičení, který jinde nenajdeš! Sami jsme jich vyzkoušeli desítky od Youtube po Instagram.
Vše, co děláte ve svém životě, začíná pohybem středu těla = jádro (CORE). Skláníte se na zem pro pero, myjete auto nebo hrajete s dětmi košíkovou.
Obsah článku:
Silný a stabilní střed těla je důležitý pro prevenci poranění. Co si pod pojmem „střed těla“ vlastně představit?
Jde v zásadě o trénink, který zpevňuje a stabilizuje oblasti trupu, pánve a páteře.
Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí středu těla.
Zásobník cviků pro posílení středu těla uvádíme především proto, že posilování těchto svalů je v současnosti velice opomíjeno. Při oslabení středu těla vznikají různá zranění a svalové dysbalance způsobené právě vadným držením těla.
TRX cviky pro ploché břicho? Zkuste komplexní cviky na TRX • foto: Fitness Anywhere
Držení těla souvisí úzce s životním stylem. Lidé dnes mají málo pohybové aktivity. I to málo bývá nerovnoměrně rozložené a má malou pohybovou pestrost. Sedavá zaměstnání způsobují pohybové stereotypy a zatížení stále stejných skupin kloubů a svalů.
To má samozřejmě vliv na svalový systém. Často je narušena rovnováha mezi jednotlivými svalovými skupinami a vzniká svalová disbalance, plochá záda nebo skoliotické držení s vychýlením páteře do stran.
U všech cviků níže zatěžujeme tzv. hluboký stabilizační systém – příčný sval břišní, bránice, svaly podél páteře a svaly pánevního dna. Celkově je posilování středu těla velice náročné, protože je potřeba zapojit velké množství svalů a zároveň je udržet delší dobu ve velkém napětí.
Jak správně dělat sedy lehy? Nedělat je vůbec 🙂
Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky.
Taky jste po cvičení břicha a sklapovačkách na základní škole více cítili krční páteř a záda, více než břicho? Tak to je přesně ono…
TIP: Jak procvičit všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho CORE?
Čtěte ZDE:
Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho pro muže i ženy.
Při každém cvičení na TRX závěsném systému zapojujete CORE, které je základem všech efektivních a účinných pohybů lidského těla.
V TRX dokážete provádět ty nejlepší cviky na břicho – tyto cviky jsou velmi účinné, při správném provedení cvičíte zdravě a trénovat můžete v posilovně, doma, v přírodě nebo na cestách.
Cvičení na závěsném systému přináší maximální výsledky v minimálním čase. Podívejme se na nejoblíbenější TRX cviky na břicho a CORE:
TRX Plank • foto: Fitness Anywhere
Oficiální název | TRX Plank |
---|---|
Nastavení TRX | MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí) |
Popis cviku | Vzpor klečmo na předloktí, nohy zavěšeny v TRX, výdrž |
Technika provedení | Zvednout kolena z podložky – vzpor na předloktí se zavěšením nohou v TRX – výdrž, dbáme především na rovná záda – pozor na prohnutí v bederní oblasti, zpevnit břišní svalstvo a natažené dolní končetiny |
Čas / opakování | 30 s nebo 3 x 10 s |
Fyziologický účinek | Náročný cvik na posilování svalů celého jádra (CORE), cvik rozvíjí i stabilitu a posilování svalů horní části těla (deltové svaly) |
Při funkčním tréninku připravujeme tělo na pohyby, které provádíme v běžném životě. To ovšem neznamená, že když vás někdo „pověsí“ na TRX, automaticky cvičíte funkční trénink.
TRX Kneeling Roll Out • foto: Fitness Anywhere
Oficiální název | TRX Kneeling Roll Out |
---|---|
Nastavení TRX | MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí) |
Popis cviku | Klekneme si na zem a předpažíme. TRX uchopíme před tělem, dlaně dolů. Klek – mírný předklon – předpažit – zvednout chodidla – TRX před tělem |
Technika provedení | Zkrácením délky těla v kleku se sníží náročnost cviku. Provádíme pomalu, rovná záda, zpevnit svaly středu těla |
Čas / opakování | 10 opakování |
Fyziologický účinek | Posilujeme břišní svalstvo a svalstvo jádra (mírně ramena). |
TRX Mountain Climber • foto: Fitness Anywhere
Oficiální název | TRX Mountain Climber |
---|---|
Nastavení TRX | MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí) |
Popis cviku | Vzpor ležmo, chodidla zavěšena v TRX – zvednutí pánve vzhůru – přednožit pokrčmo P/L |
Technika provedení | Na obou podpěrách nohou udržovat stejné napětí. Jedna noha pokrčená, druhá propnutá |
Čas / opakování | 10 opakování |
Fyziologický účinek | Spojuje posilování svalů jádra (CORE) s pohyblivostí v kyčelním kloubu a kolenním kloubu, ramena |
Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.
TRX Hip Drop • foto: Fitness Anywhere
Oficiální název | TRX Hip Drop |
---|---|
Nastavení TRX | MID LENGHT– Středně dlouhé TRX. Nastavte délku TRX tak, aby nastavovací úchyty byly na vyšité značce střední délky |
Popis cviku | Stoj, ruce pokrčmo nad hlavou uchopí TRX – úklon stranou |
Technika provedení | V úklonu stranou vyvoláme kontrakci do břišního svalstva a snažíme se o narovnání. Dbáme na to, aby byl prováděný čistý úklon a ne záklon a předklon |
Čas / opakování | 5 – 10 opakování na každou stranu |
Fyziologický účinek | Posilujeme čtyřhranný sval bederní, vnější, vnitřní šikmý sval břišní, hluboké svaly zádové |
TRX Oblique Crunch • foto: Fitness Anywhere
Oficiální název | TRX Oblique Crunch |
---|---|
Nastavení TRX | MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí). |
Popis cviku | Vzpor ležmo, chodidla zavěšena v TRX – nohy skrčit, rotace P/L |
Technika provedení | Rozkmitat tělo, nohy držet ve skrčené poloze při pohybu vpřed |
Čas / opakování | 5 opakování na každou stranu |
Fyziologický účinek | Posilujeme šikmé břišní svalstvo, svaly jádra (CORE), ramena a prsa |
Výše uvedené cviky nezařazujte naráz do jednoho tréninku. Vyberte si 2 cviky a pravidelně je střídejte a kombinujte s ostatními cviky na břicho.
Vždy trénujte pokud možno všechny komponenty tělesného jádra, abyste udržovali správné držení těla. Zlepšíte rovnováhu a koordinaci, sílu, explozivní sílu, ale především umožníte tělu plynulost pohybů.
Silné tělesné jádro zlepšuje kontrolu a stabilitu těla.
Umožňuje správné vykonávání ostatních posilovacích cviků a tím zajišťuje prevenci zranění. Silné jádro je základem všech efektivních a účinných pohybů.
Konec drahých a přeplněných posiloven! Díky TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv.
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.