Jak zpevnit střed těla? TRX cviky na břicho a CORE

Publikováno: 18. 7. 2014

Vše, co děláte ve svém životě, začíná pohybem středu těla = jádro (CORE). Skláníte se na zem pro pero, myjete auto nebo hrajete s dětmi košíkovou.

Co je střed těla?

Silný a stabilní střed těla je důležitý pro prevenci poranění. Co si pod pojmem „střed těla“ vlastně představit?

Jde v zásadě o trénink, který zpevňuje a stabilizuje oblasti trupu, pánve a páteře.

Střed těla = jádro (CORE) představuje oblast celého trupu, včetně vnitřních orgánů.

Svaly středu těla (CORE)

Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí středu těla.

  • svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný)
  • vzpřimovače trupu
  • svaly hýžďové (velký, malý, střední)
  • hruškovitý sval
  • oblast hamstringu a ohybače
  • přitahovače kyčle

Vadné držení těla

Zásobník cviků pro posílení středu těla uvádíme především proto, že posilování těchto svalů je v současnosti velice opomíjeno. Při oslabení středu těla vznikají různá zranění a svalové dysbalance způsobené právě vadným držením těla.

Cviky na ploché břicho

TRX cviky pro ploché břicho? Zkuste komplexní cviky na TRX • foto: Fitness Anywhere

Držení těla souvisí úzce s životním stylem. Lidé dnes mají málo pohybové aktivity. I to málo bývá nerovnoměrně rozložené a má malou pohybovou pestrost. Sedavá zaměstnání způsobují pohybové stereotypy a zatížení stále stejných skupin kloubů a svalů.

To má samozřejmě vliv na svalový systém. Často je narušena rovnováha mezi jednotlivými svalovými skupinami a vzniká svalová disbalance, plochá záda nebo skoliotické držení s vychýlením páteře do stran.

Cviky na břicho a střed těla

U všech cviků níže zatěžujeme tzv. hluboký stabilizační systém – příčný sval břišní, bránice, svaly podél páteře a svaly pánevního dna.  Celkově je posilování středu těla velice náročné, protože je potřeba zapojit velké množství svalů a zároveň je udržet delší dobu ve velkém napětí.

Nejhorším cvikem na břicho je sklapovačka nebo sed-leh

sedy lehy bolest zad

Jak správně dělat sedy lehy? Nedělat je vůbec 🙂

Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky.

Taky jste po cvičení břicha a sklapovačkách na základní škole více cítili krční páteř a záda, více než břicho? Tak to je přesně ono…

TIP: Jak procvičit všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho CORE?

Čtěte ZDE: 

Obrácené zkracovačky nefungují

Nejlepší cvik na břicho je sklapovačka? Bohužel je jedním z nejhorších!

Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho pro muže i ženy.

Žádný komentář

TRX cviky na břicho

Při každém cvičení na TRX závěsním systému zapojujete CORE, které je základem všech efektivních a účinných pohybů lidského těla.

V TRX dokážete provádět ty nejlepší cviky na břicho – tyto cviky jsou velmi účinné, při správném provedení cvičíte zdravě a trénovat můžete v posilovně, doma, v přírodě nebo na cestách.

Cvičení na závěsném systému přináší maximální výsledky v minimálním čase. Podívejme se na nejoblíběnější TRX cviky na břicho a CORE:

1. Vzpor na loktech v závěsu

TRX Plank
TRX Plank • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název TRX Plank
Nastavení TRX MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí)
Popis cviku Vzpor klečmo na předloktí, nohy zavěšeny v TRX, výdrž
Technika provedení Zvednout kolena z podložky – vzpor na předloktí se zavěšením nohou v TRX – výdrž, dbáme především na rovná záda – pozor na prohnutí v bederní oblasti,  zpevnit břišní svalstvo a natažené dolní končetiny
Čas / opakování 30 s nebo 3 x 10 s
Fyziologický účinek Náročný cvik na posilování svalů celého jádra (CORE), cvik rozvíjí i stabilitu a posilování svalů horní části těla (deltové svaly)
Funkční trénink cviky

Co to je funkční trénink a jak mi pomůže?

Při funkčním tréninku připravujeme tělo na pohyby, které provádíme v běžném životě. To ovšem neznamená, že když vás někdo „pověsí“ na TRX, automaticky cvičíte funkční trénink.

Žádný komentář

2. Výpad vpřed v kleku

TRX cviky na břicho
TRX Kneeling Roll Out • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název TRX Kneeling Roll Out
Nastavení TRX MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí)
Popis cviku Klekneme si na zem a předpažíme. TRX uchopíme před tělem, dlaně dolů. Klek – mírný předklon – předpažit – zvednout chodidla – TRX před tělem
Technika provedení Zkrácením délky těla v kleku se sníží náročnost cviku. Provádíme pomalu, rovná záda, zpevnit svaly středu těla
Čas / opakování 10 opakování
Fyziologický účinek Posilujeme břišní svalstvo a svalstvo jádra (mírně ramena).

Video: Výpad vpřed v kleku

 

3. Běh v závěsu

TRX běh v závěsu
TRX Mountain Climber • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název TRX Mountain Climber
Nastavení TRX MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí)
Popis cviku Vzpor ležmo, chodidla zavěšena v TRX – zvednutí pánve vzhůru – přednožit pokrčmo P/L
Technika provedení Na obou podpěrách nohou udržovat stejné napětí. Jedna noha pokrčená, druhá propnutá
Čas / opakování 10 opakování
Fyziologický účinek Spojuje posilování svalů jádra (CORE) s pohyblivostí v kyčelním kloubu a kolenním kloubu, ramena

Video: Běh v závěsu

Cviky na celé tělo

TRX cviky – Jak za 30 minut posílit celé tělo a zlepšit fyzičku

Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo. A navíc vás to bude bavit.

Žádný komentář

4. Úklon stranou

TRX Hip Drop
TRX Hip Drop • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název TRX Hip Drop
Nastavení TRX MID LENGHT– Středně dlouhé TRX. Nastavte délku TRX tak, aby nastavovací úchyty byly na vyšité značce střední délky
Popis cviku Stoj, ruce pokrčmo nad hlavou uchopí TRX – úklon stranou
Technika provedení V úklonu stranou vyvoláme kontrakci do břišního svalstva a snažíme se o narovnání. Dbáme na to, aby byl prováděný čistý úklon a ne záklon a předklon
Čas / opakování 5 – 10 opakování na každou stranu
Fyziologický účinek Posilujeme čtyřhranný sval bederní, vnější, vnitřní šikmý sval břišní, hluboké svaly zádové

Video: Úklon stranou

5. Kyvadlo v závěsu

TRX cviky břicho
TRX Oblique Crunch • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název TRX Oblique Crunch
Nastavení TRX MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí).
Popis cviku Vzpor ležmo, chodidla zavěšena v TRX – nohy skrčit, rotace P/L
Technika provedení Rozkmitat tělo, nohy držet ve skrčené poloze při pohybu vpřed
Čas / opakování 5 opakování na každou stranu
Fyziologický účinek Posilujeme šikmé břišní svalstvo, svaly jádra (CORE), ramena a prsa

Video: Kyvadlo v závěsu

Závěr

Výše uvedené cviky nezařazujte naráz do jednoho tréninku. Vyberte si 2 cviky a pravidelně je střídejte a kombinujte s ostatními cviky na břicho.

Vždy trénujte pokud možno všechny komponenty tělesného jádra, abyste udržovali správné držení těla. Zlepšíte rovnováhu a koordinaci, sílu, explozivní sílu, ale především umožníte tělu plynulost pohybů.

Silné tělesné jádro zlepšuje kontrolu a stabilitu těla.

Umožňuje správné vykonávání ostatních posilovacích cviků a tím zajišťuje prevenci zranění. Silné jádro je základem všech efektivních a účinných pohybů.

Nejoblíbenější fitness nářadí s osobním video-trenérem

TRX závěsný systém: Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

TRX HOME Kit
  • Můžete cvičit kdekoli
  • Nekonečné množství cviků (300+)
  • Maximální výsledky v minimálním čase
  • TRX šetří váš čas
  • Svalová hmota narůstá rovnoměrně
  • Nejžádanější fitness nářadí posledních let

Nejoblíbenější fitness nářadí s osobním video-trenérem

TRX závěsný systém: Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

TRX HOME Kit
  • Můžete cvičit kdekoli
  • Nekonečné množství cviků (300+)
  • Maximální výsledky v minimálním čase
  • TRX šetří váš čas
  • Svalová hmota narůstá rovnoměrně
  • Nejžádanější fitness nářadí posledních let

 

Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.

Jak zpevnit střed těla? TRX cviky na břicho a CORE
4.5 (90.91%) 11 hlasů s

30 minutový TRX trénink

Vyzkoušej ZDARMA tréninkový plán, který ti
pomůže posílit celé tělo v mnoha rovinách.
A navíc tě bude bavit.

Tvůj e-mail je v bezpečí. Nezasíláme spam.

Pošlete odkaz na článek přátelům