Tabata je efektivní metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzická kondice a síla zároveň. Cvičení Tabata je vhodné pro hubnutí a spalování tuků.
Kondiční kruhový trénink – cvičební plán s využitím TRX
U většiny kolektivních sportů právě skončila sezóna a hráče čeká zasloužený odpočinek. Nicméně v jejich hlavách (nebo alespoň v hlavách všech trenérů) už by měl být plán na letní přípravu, která začíná ne příliš oblíbenou kondiční částí.
Proto již teď přinášíme možnou inspiraci v podobě TRX tréninku na celé tělo. Ten je určen nejen pro sportovce či trenéry, ale pro kohokoliv, kdo se chce udržet v kondici i přes teplé letní měsíce.
Připravte své tělo na náročnější tréninky!
Kruhový trénink je zaměřen na všechny svalové skupiny. Dokáže tedy tělo připravit na další náročnější tréninky. Předpokládáme, že pracujeme se zcela zdravými jedinci, kteří nemají žádné kloubní ani svalové problémy, které by je omezovaly ve vykonávání pohybu.
Obsah článku:
Co je kruhový trénink?
Kruhový trénink je komplexní a vysoce kreativní forma tréninku vytrvalostní síly. Tento trénink je vhodný pro každý věk a různou úroveň pohybových schopností.
Při kruhovém tréninku můžeme využít libovolný počet stanovišť podle prostorových možností, libovolný počet náčiní a nářadí. Stanovišť může být 5 – 10 i více.
Celý okruh opakujeme několikrát
Na jednom stanovišti cvičíme 20 až 50 sekund. Vybrané druhy svalové síly střídáme podle fyziologického záměru s cvičením vytrvalostním. (např. během, nízkými poskoky, dynamickou chůzí).
Doporučená doba tréninku se pohybuje v rozpětí 40 – 60 minut včetně rozcvičení.
Jak hubnout cvičením doma? Vyzkoušejte intervalový trénink!
Nebaví tě trávit hodiny a hodiny týdně či měsíčně na běžícím pásu nebo rotopedu? Máme pro tebe trénink, který tě bude bavit a přinese viditelné výsledky.
Kruhový posilovací trénink na TRX
Cviky na kruhový trénink můžete cvičit doma i v posilovně • foto: R-med Team
Cvičíme kruhově 2x – 3x týdně střední až vysokou rychlostí pohybu po dobu 45 sekund v plném rozsahu.
Na posledních 5 sekund pohyb zastavíme v pozici protažení svalu (u dřepu tedy ve spodní fázi pohybu) a maximálním stahem svalů pozici udržíme.
Tento kruhový trénink můžete cvičit doma i v posilovně. Je vhodný pro muže i pro ženy.
Cíle tréninku
- zapojení maxima svalových vláken
- zlepšení svalové síly a vytrvalosti
- získání nebo udržení fyzické kondice
- odstranění svalových disbalancí
Cviky pro kruhový trénink na TRX
| Celková doba cvičení | 45 – 60 minut |
|---|---|
| Počet kol | 3 – 4 |
| Doba na stanovišti | 40 + 5 sekund |
| Pauza mezi cviky | 10 – 20 sekund (pouze přenastavení TRX) |
| Pauza mezi okruhy | 1 – 2 minuty – skoky přes švihadlo |
| Intenzita | střední až vysoká |
1 . TRX Squat
(Dřep)
Popis cviku: středně dlouhé TRX, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit pokrčmo, uchopit TRX před tělem dlaněmi k sobě.
Provedení cviku: dřep, předpažit povýš dlaněmi k sobě. Pohyb provádíme v plném rozsahu, rovná záda, paže pouze jako dopomoc, sedací kost směřuje kolmo k zemi, nezvedat paty.
Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, přední sval holenní.
2. Crossing Balance Lunge
(Výpad vzad křížem)
Popis cviku: středně dlouhé TRX, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit pokrčmo, uchopit TRX před tělem dlaněmi k sobě.
Provedení cviku: dřep, předpažit povýš dlaněmi k sobě, pravá pokrčmo zanožit za levou. Při pohybu rovná záda, koleno jde za levou patu.
Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový.
Všechno je to přesně naopak! S jídlem i pohybem
Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.
3. Hamstring Runner
(Flexe kolenního kloubu)
Popis cviku: dlouhé TRX, ZP: leh na zádech, paty v zavěšené v TRX, hýždě nad podložkou.
Provedení cviku: přítah levého kolene k hrudníku a zpětné natažení, střídat nohy.
Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, dvojhlavý stehenní, trojhlavý sval lýtkový.
4. Leg Extension
(Extenze kolenního kloubu)
Popis cviku: dlouhé TRX – jednoruční úchop, ZP: vzpor ležmo, levá zavěšená v TRX a skrčmo pod tělem.
Provedení cviku: natažení (extenze) levé v koleni.
Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý stehenní, svaly deltové, svaly středu těla (core).
5. Chest Press
(Tlak na prsa)
Popis cviku: dlouhé TRX, ZP: mírný stoj rozkročný, předpažit poníž, uchopit TRX před tělem, dlaně dolů.
Provedení cviku: klik, dbáme na zpevněné celé tělo, zvláště pak bederní oblast zad.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, prsní svaly, triceps, svaly hýžďové.
6. High Row
(Veslování)
Popis cviku: krátké TRX, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX před tělem, dlaně k sobě.
Provedení cviku: přítah, dlaně končí na prsních svalech. Dbáme na provedení pohybu v celém rozsahu, ramena celou dobu stažená dolů, lopatky u sebe. Lokty jdou do stran.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, široký sval zádový, biceps
7. Deltoid Y Fly
(Deltový zdvih)
Popis cviku: krátké TRX, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX před tělem, dlaně dolů.
Provedení cviku: tahem vzpažit – upažit. Pohyb neprovádíme švihem, po celou dobu zpevněné tělo, neprohýbáme v bederní oblasti zad.
Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, široký sval zádový, svaly hýžďové.
8. Side Plank with rotate
(Podpor na jedné s rotací)
Popis cviku: dlouhé TRX, ZP: podpor na pravé, DK zavěšeny v TRX, horní před dolní, levá upažit.
Provedení cviku: rotace levou paží pod tělo – výdrž – zpět, po celou dobu cviku držíme tělo v rovině.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly deltové, svaly hýžďové (stabilizační funkce).
9. TRX Standing Hip Drop
(Úklon)
Popis cviku: dlouhé nebo středně dlouhé TRX – jednoruční úchop, ZP: stoj levým bokem k TRX, vzpažit pokrčmo, uchopit TRX, opřít o temeno.
Provedení cviku: úklon vpravo, pohyb vykonáváme pomalu, s důrazem na provedení do krajních poloh a správné dýchání.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly hýžďové (stabilizační funkce).
10. Mountain Climber
(Přítah kolene k hrudní)
Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: vzpor ležmo, dolní končetiny zavěšené v TRX®.
Provedení cviku: přítah levé DK k hrudníku a zpět do vzporu. Po celou dobu rovná záda, neprohýbat v bederní části zad, pohyb vykonávat plynuje a kontrolovaně, střídat nohy.
Zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní.
Zakončení tréninku
Po tréninku nezapomeneme na protažení všech zapojených svalových skupin. V rámci kompenzačních cvičení můžete také provádět strečink pomocí TRX.
Trénink sestavil: Aleš Trubiroha
TRX = nejoblíbenější fitness nářadí na světě
Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.
Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů. UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.
