Jak hubnout cvičením doma? Vyzkoušej intervalový trénink!

Publikováno: 7. 3. 2017

Už vás nebaví trávit hodiny a hodiny týdně či měsíčně na běžícím pásu nebo rotopedu jenom proto, abyste shodili pár kil? Dnes pro vás máme připraven trénink, který vás bude bavit a přinese viditelné výsledky.

Fitness doplňky stravy
Běžný kardio trénink je prováděn v nízkých a středních intenzitách. Zabere spoustu času a výsledky jsou daleko za očekáváním.

U intervalového tréninku je tomu přesně naopak. A když už intervalový trénink, tak rovnou vysoce intenzivní, také známý pod zkratkou HIIT (High Intensity Interval Training).

Co je intervalový trénink a HIIT

Intervalový trénink hubnutí

Intervalový trénink je metoda, při které se pravidelně střídá doba (interval) zatížení s vysokou až velmi vysokou intenzitou a interval odpočinku (většinou pasivní). Pokud je intenzita vysoká, mluvíme o cvičení HIIT.

Tento typ tréninku se provádí „pouze“ 15 – 30 minut. Je vhodný pro ty, kteří nemají čas ani chuť trávit hodiny v posilovně, ale přesto chtějí mít viditelné a poměrně rychlé výsledky.

Výhody intervalobého tréninku

  • Během intervalového tréninku spalujete větší množství energie za kratší čas
  • Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více kalorií spálíte
  • Stačí pár minut cvičení a dosáhnete výrazného zlepšení  aerobního systému
  • Dosáhnete snazší dýchání v době tréninku i mimo něj
  • Rozvoj svalovou vytrvalost a sílu

HIIT intervalový trénink a hubnutí

Oproti cvičení se střední intenzitou je vědecky prokázán až 6x větší úbytek tukové hmoty za stejnou dobu. Dávno již není pravda, že tělo spaluje až po 30 minutové aktivitě, že krátké cvičení nemá cenu a že se při cvičení musíte úplně vyčerpat.

Ale pozor! Neznamená to však, že by se touto metodou mělo cvičit každý den!

Je HIIT trénink vhodný pro začátečníky?

HIIT  je vhodný pro každého (mimo úplných začátečníků a kardiaků), kdo si chce pořádně zacvičit. Doba zatížení a doba odpočinku může být v poměru 1:1 nebo 1:2. Pokud nezvládáte ani to, je možné cvičit i v poměru 1:3. Jen dávejte pozor, aby intenzita cvičení byla co možná nejvyšší.

Známé druhy intervalového tréninku

Intervalový trénink může mít mnoho podob. Velmi populární jsou zejména tyto tréninky:

Tabata

Intervalový trénink a hubnutí

Tabata je cvičení ve velmi vysoké intenzitě s krátkými intervaly odpočinku. Odborníci se shodují na 7-8 opakováních v intervalu – 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku. Celkově jde tedy o 4 minuty cvičení.

V praxi je možné se setkat s různými podobami Tabaty. Původní podoba Tabatova tréninku je pouze jedna. Primárně je tento způsob tréninku doporučován spíše zdatnějším jedincům.

tabata cvičení video

Tabata – intervalový trénink pro spalování tuků

Tabata je efektivní metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzická kondice a síla zároveň. Cvičení Tabata je vhodné pro hubnutí a spalování tuků.

Žádný komentář

Insanity

Insanity DVD

Šílené cvičení INSANITY je označováno jako vstupenka do pekla. Bylo vyvinuto americkým trenérem a choreografem Shaunem T. Často je označen jako „nejtvrdší trénink, který kdy vyšel na DVD“.

Trénink se skládá z jednoduchých prvků jako jsou výskoky, výdrž v klicích nebo běh na místě. Cviky jsou za sebou poskládány tak, abyste ze sebe vydali maximum.

Intenzivně trénujete v 3 až 5-ti minutových intervalech. Následuje pauza, dlouhá jen tak, aby jste se stihli nadechnout a začít znovu.

Díky vlekému až brutálnímu tempu není trénink není vhodný pro začátečníky. Je také celkem náročný na klouby.

Funkční trénink na max

Intervalový trenink doma

Vyzkoušejte tento 20-ti minutový intervalový trénink zaměřený na celé tělo. Tento HIIT je vhodný pro muže i ženy a cvičit můžete 2x – 3x týdně.

Doba zatížení 15 s
Doba odpočinku 15 s
Počet kol 6 – 7
Intenzita Maximální

1. Dřep s výskokem (TRX jump squat)
2. Klik (TRX Chest Press)
TRX chest press

 

3. Dřep s přítahem (TRX high row squat)
4. Přítahy kolen ve vzporu (TRX mountain climber)
climber
5. Přítahy kolen na zádech (TRX hamstring runner)
TRX Hamstring Runner
6. Angličák s jednou nohou (TRX one leg burpee)

Druhá varianta tréninku

Necvičit kruhově, ale 6 – 7 kol jeden cvik, teprve poté přejít na další.

jak zhubnout přes břicho

Všechno je to přesně naopak! S jídlem i pohybem

Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.

Žádný komentář

Zakladatel prvního webu o TRX závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.

Tohle už jste četli?

Jak hubnout cvičením doma? Vyzkoušej intervalový trénink!
5 (100%) 13 hlasů s

Pošlete odkaz na článek přátelům