Tabata – intervalový trénink pro spalování tuků

Publikováno: 13. 10. 2014

Nudí vás klasický trénink a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Co takhle dát vašim svalům trochu šok? Dnes si ukážeme, jak zlepšit výkonnost a fyzičku ve velmi krátkém čase.

Ano, dnes to bude hlavně o čase.  Budete muset máknout.

Fitness výzva 21 dní

Možná někteří z vás o cvičení Tabata slyšeli. A někteří to slyšíte poprvé.

Tabata je neobvyklý způsob tréninku, který je určen spíše pro pokročilé sportovce.

Pokud s fitness teprve začínáte nebo se vracíte k tréninku po delší době (např. po nemoci či zranění), rozhodně s tímto tréninkem ještě počkejte.

Co je Tabata trénink

Tabata je velmi efektivní a náročná metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzička i síla zároveň – získáte aerobní kondici i nárůst dynamiky.

Jedná se o předchůdce dnešního HIIT tréninku.

tabata-escape

TABATA – vysoce intenzivní intervalová metoda tréninku • foto: Escape Fitness

Tento druh cvičení vyvinul japonský lékař Izumi Tabata v roce 1996 v Národním ústavu Fitness a sport v Tokiu. Se svými spolupracovníky poukázal na vysokou účinnost této metody. Je jednoduchá, ale zároveň neuvěřitelně těžká.

Cvičení při maximální intenzitě po krátkou dobu je účinnější,
než cvičení v nízké intenzitě po delší dobu.

Izumy provedl testy na několika sportovcích po dobu šesti týdnů a zjistil, že u testovaných jedinců došlo k vysokému nárůstu jak anaerobních tak aerobních předpokladů.

Princip cvičení Tabaty

Tabata trenink

Tabatu stojí za to vyzkoušet, procvičíte celé tělo • foto: R-med Team / Flickr.com

Většina běžných tréninků se skládá z pracovní činnosti a odpočinku v poměru 1:3. Na jeden díl práce připadá třikrát tolik odpočinku. Tato metoda je známá hlavně v kulturistice nebo u jiných silových sportů.

U cvičení Tabata je poměr práce a odpočinku  2:1

Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií. Klíčové je časování. Každou sérii cvičíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku.

Celé to tedy vypadá takto:

  • 20 sekund cvičíte co nejvíce opakování (tolik, kolik dokážete)
  • následuje odpočinek 10 sekund
  • krok 1 a 2 opakujte ještě sedmkrát

Během 4 minut máte hotovo.

Důležité u Tabaty je makat na 100 % a dodržovat intervaly 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku. Nezapomeňte zvolit přiměřenou zátěž tak, abyste odpadli vyčerpáním až při osmé sérii.

HIIT - intervalový trénink a hubnutí

Jak hubnout cvičením doma? Vyzkoušej intervalový trénink!

Nebaví tě trávit hodiny a hodiny týdně či měsíčně na běžícím pásu nebo rotopedu? Máme pro tebe trénink, který tě bude bavit a přinese viditelné výsledky.

Žádný komentář

Pokud zvolíte příliš velkou zátěž, tělo bude logicky slábnout dříve (např. u pátého kola) a zbytek tréninku budete šidit. Odpočinkové přestávky se natáhnou a nedosáhnete cíleného aerobního přínosu.

Snažte se o co nejvyšší počet opakování a čistou technikuPokud s Tabatou začínáte nebo si chcete jen zpestřit svůj fitness trénink, nemusíte cvičit celých 8 intervalů (8 x  20 s).  Můžete začít alespoň na 5 intervalech (5 x 20 s) a postupně přidávat.

Tabata – seznam cviků

Tabata cviky na břicho

20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 – 4 minuty práce • foto: R-med Team / Flickr.com

Cvičení Tabata je vhodné spojit s tréninkem, který zapojí velké svalové skupiny. Obecně je dobré cvičit základní cviky s vlastním tělem jako dřepy, kliky a angličáky, které jsou nejoblíbenější.

Tabata cviky s vlastní vahou:

angličáky, sprinty, švihadlo, kliky, dřepy s výskokem, přeskakování překážky, boxování do pytle

Tabata cviky s  nářadím:

čelní dřep nebo dřep s tlakem, švihy s jednoručkou, medicinbály, údery palicí do pneumatiky, převracení pneumatik, swing s kettlebellem,  cviky na TRX závěsném systému

Druhy Tabata tréninků

trx-tabata

Co se týče cviků, fantazii se meze nekladou • foto: Flickr.com

Jednoduchý trénink

Začátečníci mohou odcvičit jedno kolo Tabaty (8 intervalů / 4 minuty). Takový minitrénink můžete zařadit několikrát do týdne např. jako zakončení silového tréninku nebo alternativu běhu.

Pokročilý trénink

Zdatnější jedinci nejčastěji odcvičí jedno kolo Tabaty (4 minuty) a po krátké pauze (cca 3 minuty) začnou dalšího 4 minutové kolo. Celkem se takových kol zařadí 4 nebo 5.

20 minut takto intenzivního tréninku a věřte mi, bude to stát za to. Vaše svaly budou napumpované k prasknutí.

Snažte se cviky kombinovat tak, aby jste postupně zaměstnali skutečně celé tělo.

Příklad tréninku:

  • 4 minuty angličanů
  • 4 minuty švihů s jednoručkou / Kettlebell
  • 4 minuty TRX Low Row (veslování)
  • 4 minuty švihadlo

Podobné tréninky provádějte jednou až třikrát týdně, cviky obměňujte.

Kurz osobní trenér Praha

Nebo můžete kombinovat více cviků v rámci jednoho intervalu. Zkuste sestavit 4 minuty ze čtyř či osmi různých cviků.

Tabata a hubnutí

Tabata trénink je pravděpodobně jednou z vůbec nejlepších technik jak spalovat tuky při cvičení. Vysoce intenzivní cvičení  (HIIT trénink) zvyšuje fyzickou kondici mnohem efektivněji než vytrvalostní cvičení.

TIP: Chcete výsledky a cvičit doma?

Vyzkoušejte INSANITY WORKOUT. Jedná se o obrácený intervalový trénink. Cvičení je označováno jako vstupenka do pekla. Bylo vyvinuto americkým trenérem a choreografem Shaunem T. Často je označen jako „nejtvrdší a nejúčinnější trénink, který kdy vyšel na DVD“

Tyto krátké intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony. Tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.

Tabata a intervalový trénink také významně snižuje inzulínovou rezistenci. Dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.

Tabata timer (časovač)

Tabata trénink

Tabata timer – Aplikace/ časovač pro iPad • foto: Lukáš Dubina

Trénink si můžete usnadnit pomocí mobilních aplikací, které sami počítají čas a zvukovým doprovodem upozorní na začátek i konec kola.

Díky aplikaci nebudete švindlovat. A o to tady běží.

Doporučuji aplikaci Tabata Stopwatch Free. Jedná se o Tabata timer s příjemným ovládáním.

Aplikace je ZDARMA a umožňuje široké možnosti nastavení (počet kol, vlastní intervaly, hudební doprovod, Tabata Mp3, sdílení na sociálních sítích…)

Tabata timer

Tabata timer – Mobilní Aplikace • foto: Lukáš Dubina

Tabata timer je dostupný pro operační systémy iOS, Android i Windows Phone.

Tabata iOS aplikace Tabata Aplikace pro Android Tabata Windows Phone

Pokud nemáte “chytrý” telefon, můžete využít i Tabata timer online přímo v prohlížeči.

Tabata TRX trénink

Tabata song

Při každém pořádném tréninku nesmí chybět motivační hudba. Tabata toto řeší po svém.

Na internetu si můžete zakoupit  tzv. Tabata song. Jedná se o hudbu, ve které je přímo timer a informuje vás o začátku a konci intervalu.

Crossfit Tabata

Tabata song je takové “All in one” řešení. Nemusíte vybírat vlastní hudbu a spouštět externí aplikaci. Vyberete si písničku podle nálady a cvičíte. Na výběr máte několik žánrů včetně Hip-Hop, Metal, Rock, Elektro nebo Warrior Tabata.

Další možnost je CD TABATA! High Intensity & Interval Training,
které si můžete poslechnout online na e-shopu 3D FITNESS

Tabata


Tabata – „TO DÁŠ“

Cvičení Tabata nabízí rychlý způsob, jak se dostat do formy do pouhých čtyř minut vysokou intenzitou cvičení.

Trénink je vysilující, proto pozor na přetrénování. Před samotným cvičením nezapomeňte min. 5 minut na zahřátí svalů a protažení.

Funkční trénink na max

Vždy zařazujte cviky, které provádíte 100 % technicky správně. Po skončení Tabata tréninku proveďte dynamický strečink.

Je jednoduché řídit se těmito pravidly, ale velice obtížné je dokončit. Při práci v maximálním úsilím je tento typ tréninku skutečně vyčerpávající.

Tabata trénink je vhodný pro každého sportovce. Pomůže vám vyhnout se stereotypu, zlepšit fyzičku, spálit tuky a zvýšit sílu.

Takže jdeme na to. Přejeme hodně štěstí.

Všechno je to přesně naopak! S jídlem i pohybem

Jak pálit a neukládat Nezapomeň, že TABATA je sice účinné cvičení, ale důležitá je i strava. Doporučujeme ti knihu, která změní tvůj pohled na fungování lidského těla.

Přečti si, co se jinde nedozvíš:

▶ Co brání odbourávání tuků v těle
▶ Jak fungují hormony a co ovlivňují
▶ Seznam potravin pro rychlé spalování tuků
▶ Co hodit do nákupního košíku
▶ Jak sestavit cvičební plán na 6 měsíců
▶...a tím zdaleka nekončíme

Nemusíš hladovět, počítat kalorie nebo „hubnout“. Stačí znát principy spalování tuků.

prohlédnout knihu

Zakladatel prvního webu o TRX závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.

Tohle už jste četli?

Tabata – intervalový trénink pro spalování tuků
4.8 (95.24%) 21 hlasů s

30 minutový TRX trénink

Vyzkoušej ZDARMA tréninkový plán, který ti
pomůže posílit celé tělo v mnoha rovinách.
A navíc tě bude bavit.

Tvůj e-mail je v bezpečí. Nezasíláme spam.