Tabata – intervalový trénink pro spalování tuků

Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, u kterého 20 sekund cvičíš naplno a 10 sekund odpočíváš – 8 kol dohromady zabere 4 minuty. Poměr zátěže a odpočinku je 2:1. Zlepšuje aerobní i anaerobní kondici a patří k nejúčinnějším metodám spalování tuku. Je náročná, proto se hodí spíš pro pokročilejší.

Nudí vás klasický trénink a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Co takhle dát vašim svalům trochu šok? Dnes si ukážeme, jak zlepšit výkonnost a fyzičku ve velmi krátkém čase.

Ano, dnes to bude hlavně o čase.  Budete muset máknout. Možná někteří z vás o cvičení Tabata slyšeli. A někteří to slyšíte poprvé. Tabata je neobvyklý způsob tréninku, který je určen spíše pro pokročilé sportovce.

Pokud s fitness teprve začínáte nebo se vracíte k tréninku po delší době (např. po nemoci či zranění), rozhodně s tímto tréninkem ještě počkejte.

Co je Tabata trénink

Tabata je velmi efektivní a náročná metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzička i síla zároveň – získáte aerobní kondici i nárůst dynamiky.

Jedná se o předchůdce dnešního HIIT tréninku.

Tento druh cvičení vyvinul japonský lékař Izumi Tabata v roce 1996 v Národním ústavu Fitness a sport v Tokiu. Se svými spolupracovníky poukázal na vysokou účinnost této metody. Je jednoduchá, ale zároveň neuvěřitelně těžká.

[alert type=“success“]Cvičení při maximální intenzitě po krátkou dobu je účinnější, než cvičení v nízké intenzitě po delší dobu. [/alert]

Izumy provedl testy na několika sportovcích po dobu šesti týdnů a zjistil, že u testovaných jedinců došlo k vysokému nárůstu jak anaerobních tak aerobních předpokladů.

Princip cvičení Tabaty

Většina běžných tréninků se skládá z pracovní činnosti a odpočinku v poměru 1:3. Na jeden díl práce připadá třikrát tolik odpočinku. Tato metoda je známá hlavně v kulturistice nebo u jiných silových sportů.

[alert type=“success“]U cvičení Tabata je poměr práce a odpočinku  2:1[/alert]

Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií. Klíčové je časování. Každou sérii cvičíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku.

Celé to tedy vypadá takto:

• 20 sekund cvičíte co nejvíce opakování (tolik, kolik dokážete)
• následuje odpočinek 10 sekund
• krok 1 a 2 opakujte ještě sedmkrát

Během 4 minut máte hotovo.

Důležité u Tabaty je makat na 100 % a dodržovat intervaly 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku. Nezapomeňte zvolit přiměřenou zátěž tak, abyste odpadli vyčerpáním až při osmé sérii.

Pokud zvolíte příliš velkou zátěž, tělo bude logicky slábnout dříve (např. u pátého kola) a zbytek tréninku budete šidit. Odpočinkové přestávky se natáhnou a nedosáhnete cíleného aerobního přínosu.

Snažte se o co nejvyšší počet opakování a čistou techniku. Pokud s Tabatou začínáte nebo si chcete jen zpestřit svůj fitness trénink, nemusíte cvičit celých 8 intervalů (8 x  20 s).  Můžete začít alespoň na 5 intervalech (5 x 20 s) a postupně přidávat.

Tabata – seznam cviků

Cvičení Tabata je vhodné spojit s tréninkem, který zapojí velké svalové skupiny. Obecně je dobré cvičit základní cviky s vlastním tělem jako dřepy, kliky a angličáky, které jsou nejoblíbenější.

Tabata cviky s vlastní vahou:

angličáky, sprinty, švihadlo, kliky, dřepy s výskokem, přeskakování překážky, boxování do pytle

Tabata cviky s  nářadím:

čelní dřep nebo dřep s tlakem, švihy s jednoručkou, medicinbály, údery palicí do pneumatiky, převracení pneumatik, swing s kettlebellem,  cviky na TRX závěsném systému

Druhy Tabata tréninků

Jednoduchý trénink

HIIT cvičení pro začátečníky může vypadat tak, že můžete odcvičit jen jedno kolo Tabaty (8 intervalů / 4 minuty). Takový minitrénink můžete zařadit několikrát do týdne např. jako zakončení silového tréninku nebo alternativu běhu.

Pokročilý trénink

Zdatnější jedinci nejčastěji odcvičí jedno kolo Tabaty (4 minuty) a po krátké pauze (cca 3 minuty) začnou dalšího 4 minutové kolo. Celkem se takových kol zařadí 4 nebo 5.

20 minut takto intenzivního tréninku a věřte mi, bude to stát za to. Vaše svaly budou napumpované k prasknutí. Vyzkoušejte např. tento 20-minutový HIIT trénink doma.

[alert type=“success“]Snažte se cviky kombinovat tak, aby jste postupně zaměstnali skutečně celé tělo. [/alert]

Příklad tréninku:

• 4 minuty angličanů
• 4 minuty švihů s jednoručkou / Kettlebell
• 4 minuty TRX Low Row (veslování)
• 4 minuty švihadlo

Podobné tréninky provádějte jednou až třikrát týdně, cviky obměňujte.

Nebo můžete kombinovat více cviků v rámci jednoho intervalu. Zkuste sestavit 4 minuty ze čtyř či osmi různých cviků.

Tabata a hubnutí

Tabata trénink je pravděpodobně jednou z vůbec nejlepších technik jak spalovat tuky při cvičení. Vysoce intenzivní intevalový trénink zvyšuje fyzickou kondici mnohem efektivněji než vytrvalostní cvičení.

Tyto krátké intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony. Tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.

Tabata a intervalový trénink také významně snižuje inzulínovou rezistenci. Dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.

Tabata timer (časovač)

Trénink si můžete usnadnit pomocí mobilních aplikací, které sami počítají čas a zvukovým doprovodem upozorní na začátek i konec kola.

[alert type=“success“]Díky aplikaci nebudete švindlovat. A o to tady běží. [/alert]

Doporučuji aplikaci Tabata Stopwatch Free. Jedná se o Tabata timer s příjemným ovládáním.

Aplikace je ZDARMA a umožňuje široké možnosti nastavení (počet kol, vlastní intervaly, hudební doprovod, Tabata Mp3, sdílení na sociálních sítích…)

Tabata timer je dostupný pro operační systémy iOS, Android i Windows Phone.

Pokud nemáte “chytrý” telefon, můžete využít i Tabata timer online přímo v prohlížeči.

Tabata TRX trénink

TRX a Tabata, dvě v současnosti velmi populární formy tréninku. Zkuste je zkombinovat a uvidíte výsledky velmi brzo. A navíc vás to bude bavit!

Tabata song

Při každém pořádném tréninku nesmí chybět motivační hudba. Tabata toto řeší po svém.

Na internetu si můžete zakoupit  tzv. Tabata song. Jedná se o hudbu, ve které je přímo timer a informuje vás o začátku a konci intervalu.

Crossfit Tabata

Tabata song je takové “All in one” řešení. Nemusíte vybírat vlastní hudbu a spouštět externí aplikaci. Vyberete si písničku podle nálady a cvičíte. Na výběr máte několik žánrů včetně Hip-Hop, Metal, Rock, Elektro nebo Warrior Tabata.

[alert type=“success“] Další možnost je CD TABATA! High Intensity & Interval Training,
které si můžete poslechnout online na e-shopu 3D FITNESS[/alert]

---

---

Časté dotazy o Tabatě

Tabata – „TO DÁŠ“

Cvičení Tabata nabízí rychlý způsob, jak se dostat do formy do pouhých čtyř minut vysokou intenzitou cvičení.

Trénink je vysilující, proto pozor na přetrénování. Před samotným cvičením nezapomeňte min. 5 minut na zahřátí svalů a protažení.

Vždy zařazujte cviky, které provádíte 100 % technicky správně. Po skončení Tabata tréninku proveďte dynamický strečink.

Je jednoduché řídit se těmito pravidly, ale velice obtížné je dokončit. Při práci v maximálním úsilím je tento typ tréninku skutečně vyčerpávající.

Tabata trénink je vhodný pro každého sportovce. Pomůže vám vyhnout se stereotypu, zlepšit fyzičku, spálit tuky a zvýšit sílu.

Takže jdeme na to. Přejeme hodně štěstí.