Cviky na biceps, které si zamilujete

Biceps posílíš i doma bez činek – na TRX slouží tři cviky: TRX Bicep Curl (obouruč), jednoruční varianta a TRX Biceps Clutch. Zátěž si řídíš úhlem těla, takže stejné cviky zvládne začátečník i pokročilý. Níže najdeš techniku, opakování, anatomii a krátký plán.

Vypracované bicepsy lákají skoro každého a patří k nejčastěji procvičovaným svalům, hlavně u začátečníků. Silné a vyrýsované paže navíc zlepšují dojem z celé postavy. Dobrá zpráva: na jejich posílení nepotřebuješ jednoručky – stačí závěsný systém a vlastní váha.

Anatomie: co je biceps a co posilujeme

Dvojhlavý sval pažní (biceps brachii) – má dlouhou (zevní) a krátkou (vnitřní) hlavu. Ohýbá loket a otáčí předloktí dlaní vzhůru (supinace).
Pažní sval (brachialis) – leží pod bicepsem a je hlavním ohýbačem lokte; jeho síla „vytlačí“ biceps opticky nahoru.
Vřetenní sval (brachioradialis) – sval předloktí, který se zapojuje při ohýbání lokte v neutrálním úchopu.

Princip zátěže: na TRX neurčuje obtížnost váha, ale úhel těla – čím víc se zakloníš (nohy blíž k bodu úchytu), tím je cvik těžší. Sval nejvíc posílíš v brzděné fázi, proto předloktí spouštěj pomalu.

Obsah článku:

1. TRX Bicep Curl (obouruč)

Oficiální název	TRX Bicep Curl
Nastavení TRX	Středně dlouhé TRX
Popis cviku	Mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit madla dlaněmi vzhůru – skrčit paže, dlaně k hlavě.
Technika provedení	Postav se čelem k TRX, rovná záda. Lokty drž na šířku ramen a na jednom místě – pohyb vede jen předloktí, ruce směřuj k uším.
Čas / opakování	3 × 10–12
Fyziologický účinek	Posilujeme dvojhlavý sval pažní, svaly předloktí a střed těla (stabilizace).
Jak zlehčit / ztížit	Lehčí: stůj svisleji a nohy dál od sebe. Těžší: víc se zakloň a dej nohy k sobě.

Video: TRX Bicep Curl

2. TRX Bicep Curl jednoruč (Single Arm)

Oficiální název	TRX Biceps Curl (Single Arm)
Nastavení TRX	Středně dlouhé TRX, madla spojená do single-hand módu
Popis cviku	Stoj, upažit pravou, uchopit TRX pravou rukou dlaní vzhůru – skrčit dlaň vzhůru.
Technika provedení	Loket pracující paže směřuje od těla, rovná záda, nepředklánět. Cvik je náročný na rotační stabilitu trupu, proto zpevni střed těla.
Čas / opakování	3 × 8–10 na každou paži
Fyziologický účinek	Jednostranné posílení bicepsu a předloktí, výrazné zapojení jádra kvůli antirotační stabilizaci.

Nezapomeň na dech: při záběru (stahování TRX) vydechni, při návratu do výchozí pozice se nadechni.

Video: TRX Bicep Curl jednoruč

−10 % Slevový kód na originální TRX® i další sortiment 3D FITNESS
Sleva platí i na značky Tiguar, Nike, Gunex a další. Zadejte ho v 1. kroku košíku e-shopu. TRXSYSTEM10 KopírovatZkopírováno

TRX® HOME GYMNejčastější volba domů, dveřní závěs i kotva v baleníZjistit cenu

TRX® PRO KITPro trenéry a náročné, gumová madla a karabina se zámkemZjistit cenu

TRX® BURNDomácí trénink, když chcete rychle pokročitZjistit cenu

TRX® MOVEPrvní originál na zkoušku, pro začátečníkyZjistit cenu

TRX® X-závěsPevný bod na strop nebo stěnu, když nemáte vhodné dveřeZjistit cenu Celý e-shop 3D FITNESSTiguar, Nike, Gunex, podložky, činky, gumyNakoupit se slevou

Posuňte do strany →

3. TRX Biceps Clutch (bonus)

Variace, u které vedeš madla k hrudníku – jinak zatíží biceps a přidá práci ramen. Skvělá pro zpestření tréninku.

Video: TRX Biceps Clutch

Krátký plán na biceps

Bicepsy dobře regenerují, takže je můžeš zařadit klidně 2× týdně. Jednoduchý okruh po rozcvičení:

Cvik	Série × opakování	Pauza
TRX Bicep Curl	3 × 10–12	45–60 s
TRX Bicep Curl jednoruč	3 × 8–10 / paži	45–60 s
TRX Biceps Clutch	2 × 10	60 s

Pro rovnováhu paží kombinuj s cviky na triceps a prsní svaly.

Časté dotazy: TRX cviky na biceps

Jde vybudovat biceps jen na TRX bez činek?

Ano. U cviků s vlastní vahou reguluješ zátěž úhlem těla, takže si vždycky přidáš obtížnost. Pro posílení a vyrýsování bicepsu to stačí, navíc zapojíš předloktí a stabilizuješ střed těla. Na maximální objem jako s těžkými činkami to ale samo o sobě nestačí.

Kolikrát týdně cvičit biceps?

Biceps dobře regeneruje, takže ho můžeš zařadit 2× týdně a dosáhnout dobré stimulace. Mezi tréninky nech alespoň den odpočinku – sval roste v klidu, ne při cvičení.

Jak na TRX zvýším obtížnost bicepsového curlu?

Víc se zakloň (nohy blíž k bodu úchytu) a dej chodidla k sobě – tím zvýšíš zátěž i nároky na stabilitu. Naopak svislejší postoj a nohy od sebe cvik zlehčí. Víc v článku 3 způsoby, jak změnit obtížnost cviku na TRX.

Proč mě po curlu bolí zápěstí nebo předloktí?

Nejčastěji za to může povolené zápěstí nebo příliš rychlý pohyb. Drž zápěstí zpevněné v ose předloktí, lokty na jednom místě a pohyb veď pomalu, hlavně brzdi spouštění. Projdi si i nejčastější chyby při cvičení na TRX.

Autor: Lukáš Dubina – certifikovaný TRX® trenér a TRX® Training Ambassador, od roku 2011 se věnuje funkčnímu tréninku. Jde o osobní blog ověřených informací, nikoli e-shop.

Sleva 10 % na celý e-shop 3D FITNESS, výhradního prodejce TRX® v ČR a SR. Platí i na Tiguar, Nike a Gunex. TRXSYSTEM10 KopírovatZkopírováno Nakoupit se slevou

Lukáš Dubina

Certifikovaný TRX® trenér a TRX® Training Ambassador, který se od roku 2011 věnuje funkčnímu tréninku a sdílí tipy, jak zůstat fit bez nutnosti zvedat činky těžší než vlastní tělo. Jako freelance UX designér hledá funkční řešení nejen ve sportu, ale i v digitálním světě. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v rámci 3D FITNESS Academy.

5/5 - (8 votes)