Trojhlavý sval pažní je velký kosterní sval, umístěný na laterální straně paže. Trojhlavý pažní sval člověka tvoří 2/3 svalové hmoty paže. Pokud si přejete mít…
TRX trénink – Tlak na hrudník
TRX Chest Press (tlak na hrudník) je základní tlakový cvik na prsní svaly, u kterého se opíráš o popruhy v náklonu a vytlačuješ tělo zpět. Zapojí prsa, triceps, přední rameno a střed těla. Obtížnost si řídíš úhlem těla, takže cvik zvládne začátečník i pokročilý.
TRX Chest Press • foto: Fitness Anywhere
Mnoho cviků na posilování horní části těla se na TRX podobá tradičním tlakům a tahům. Rozdíl je v tom, že musíš celou dobu stabilizovat tělo – a právě integrace celého těla dělá funkční trénink tak efektivním. Pro popis cviků používáme Tyršovo názvosloví kombinované s terminologií TRX.
Anatomie: co tlak na hrudník posiluje
- Velký prsní sval (pectoralis major) – hlavní hybatel; tlačí paže vpřed a k sobě.
- Triceps – natahuje loket v druhé fázi pohybu.
- Přední deltový sval – pomáhá při tlaku vpřed.
- Střed těla a hýždě – drží tělo v jedné rovině; na nestabilním závěsu pracují mnohem víc než u bench pressu.
Princip: obtížnost neurčuje váha, ale úhel těla – čím vodorovněji jsi, tím těžší. Sval nejvíc posílíš v brzděné fázi, proto pohyb dopředu (dolů) veď pomalu.
Obsah článku:
1. TRX Chest Press (tlak na hrudník)
| Oficiální název | TRX Chest Press |
|---|---|
| Nastavení TRX | Středně dlouhé až dlouhé TRX |
| Popis cviku | Mírný stoj rozkročný, čelem od úchytu, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – klik (spusť se vpřed a vytlač zpět). |
| Technika provedení | Neprohýbej bedra, ruce natažené v předpažení, popruhy se nesmí otírat o paže (ruce drž mírně výš). Ve druhé fázi pravý úhel v lokti, lokty veď šikmo podél těla. |
| Čas / opakování | 3 × 10–12 |
| Fyziologický účinek | Prioritně svaly hrudníku, dále triceps, svaly ramene a jádra. |
| Jak zlehčit / ztížit | Lehčí: stůj svisleji. Těžší: nakloň se víc k zemi nebo přejdi na variantu na jedné noze. |
Video: tlak na hrudník
2. Tlak na hrudník na jedné noze
| Oficiální název | TRX Chest Press (Single Leg) |
|---|---|
| Nastavení TRX | Středně dlouhé až dlouhé TRX |
| Popis cviku | Stoj na pravé, zanožit levou, předpažit, dlaně dolů, TRX před tělem – klik. |
| Technika provedení | Střední obtížnost – opora jen na jedné noze zhoršuje stabilitu. Boky srovnej stažením hýždí, ramena dolů, záda v jedné rovině. Ve druhé fázi ruce v pravém úhlu. |
| Čas / opakování | 3 × 8–10 na každou nohu |
| Fyziologický účinek | Jako u prvního cviku, navíc výrazně víc zapojený střed těla kvůli stabilizaci. |
Video: tlak na hrudník na jedné noze
Nejčastější chyby
- Prohnutá bedra – zpevni břicho a hýždě, tělo drž jako prkno.
- Popruhy se otírají o paže – ruce máš moc nízko; zvedni je mírně výš.
- Lokty do stran – přetěžují rameno, veď je šikmo podél těla.
- Rychlé odbouchání – pohyb vpřed brzdi, tam se sval posiluje nejvíc.
Víc v článku 8 nejčastějších chyb při cvičení na TRX.
Časté dotazy: TRX tlak na hrudník
Autor: Lukáš Dubina – certifikovaný TRX® trenér a TRX® Training Ambassador, od roku 2011 se věnuje funkčnímu tréninku. Jde o osobní blog ověřených informací, nikoli e-shop.
Certifikovaný TRX® trenér a TRX® Training Ambassador, který se od roku 2011 věnuje funkčnímu tréninku a sdílí tipy, jak zůstat fit bez nutnosti zvedat činky těžší než vlastní tělo. Jako freelance UX designér hledá funkční řešení nejen ve sportu, ale i v digitálním světě. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v rámci 3D FITNESS Academy.
