Druhy strečinku pro kvalitní trénink bez úrazů

Proč je strečink důležitý

Úkolem strečinku je optimálně protáhnout svaly a rozvíjet kloubní pohyblivost bez vedlejších nepříznivých účinků, snížit svalové napětí po pohybové činnosti a udržet svaly v pružnosti.

Strečink je i vhodná prevence proti bolesti zad. Metody strečinku jsou používány nejen ve sportu, ale také v léčebné rehabilitaci.

Dále strečink slouží k prevenci před poraněním – natažení nebo natržení svalů, k prevenci některých svalových onemocnění: zánětu šlach apod. přispívá rovněž k prevenci poškození kloubů.

Strečink svými účinky připravuje tělo na fyzickou zátěž, na náročnější výkon, proto je nezbytnou součástí každé sportovní aktivity.

Někteří odborníci navrhují strečink ještě před tréninkem, ale většina studií naopak doporučuje svaly nejprve zahřát a potom protáhnout

Strečink a flexibilita

Úkolem strečinku je optimálně protáhnout svaly • Foto: rangizzz • www.flickr.com

Zkrácené svaly působí tlumivě na svaly oslabené a to je hlavní příčinou vadného držení těla. Pravidelným cvičením strečinku můžeme velmi ovlivnit správné držení těla a odstranit tak svalovou dysbalanci (svalovou nerovnováhu), která je často příčinou funkčních poruch a bolestí.

Pohyblivost neboli flexibilita je vedle síly, rychlosti, vytrvalosti a obratnosti jedna ze základních pohybových schopností. Jinak řečeno flexibilita je schopnost vykonávat pohyb ve velkém kloubním rozsahu.

Význam pohyblivosti není jen v rozsahu pohybu, ale také v prevenci poranění. Dostatečná pohyblivost snižuje riziko natažení, natržení nebo dokonce přetržení svalů při nekoordinovaných pohybech.

Nejlepší cvik na břicho je sklapovačka? Bohužel je jedním z nejhorších!

Publikováno: 1. 6. 2018

Hledáte nejlepší cviky na břicho nebo návod, jak zhubnout a vybudovat si ploché břicho? Sestavili jsme žebříček 10 nejúčinnějších cviků na břicho pro muže i ženy.

Pohyblivost je ovlivněna několika faktory

Pravidelným cvičením strečinku můžeme ovlivnit správné držení těla • Foto: Minoru Nitta • www.flickr.com

• Je to anatomická stavba kloubů, jejich tvar a druh. Např. u žen je větší kloubní pohyblivost zapříčiněna tím, že klouby žen jsou menší, a tak umožňují větší rozsah pohybu.
• Dalším faktorem jsou silové schopnosti svalů, jež se podílejí na daném pohybu.
• Svou roli hraje také věk, teplota vnějšího prostředí, rozcvičení a zahřátí svalů, únava a psychický stav jedince.
• Aktivita reflexního systému neboli napínací reflex. Pokud dojde k nepřiměřenému natažení, speciální receptory, tzv. svalová vřeténka uvnitř svalu způsobí reflexní stažení, a tím chrání sval proti násilným nepřirozeným polohám

Rozvoj kloubní pohyblivosti

Je velmi důležité pohyblivost rozvíjet už od útlého dětství a dále v průběhu celého života. Nejen sportovci často zatěžují svoje tělo jednostranně, což se časem projeví na oslabení a zkrácení určitých svalových skupin a na stavbě páteře.

Strečink u dětí je třeba volit s rozvahou • Foto: Agoge Martial Arts & Fitness • www.flickr.com

K největšímu nárůstu kloubní pohyblivosti dochází mezi osmým a dvanáctým rokem života. Pokud se u dětí nesprávným způsobem nadměrně rozvíjí kloubní pohyblivost před tímto obdobím, vzniká riziko poškození kloubů a vazů.

Děti nemají ještě dostatečně pevné vazivo a kloubní pouzdra, proto násilné protahování může mít vážné důsledky v dospělosti. Nadměrné uvolnění kloubů a protažení vazů způsobuje hypermobilitu a často dochází k luxaci kloubů.

Druhy strečinku

Strečink můžeme provádět různými způsoby. Každá metoda je vhodná pro jinou situaci. Jinak budeme provádět strečink před pohybovou aktivitou, jinak po fyzickém zatížení, kdy se jedná především o odplavení zplodin ven z těla.

Strečink se liší i v různých druzích sportů, u gymnastů, u atletů a u ostatních sportů. A jinak se budou protahovat pracující po namáhavém dni stráveném v kanceláři nebo u počítače. Důležité je dodržovat určitou pravidelnost a metodické zásady.

Většina lidí v běžném životě provádí strečink aktivně staticky za účelem odbourání nepříjemného napětí ve svalech a za účelem protažení pro lepší tělesný a psychický pocit.

Cvičení na TRX zlepšuje jak pružnost, tak pohyblivost. Přestože jsou tyto pojmy velmi podobné, nejsou totožné.

Flexibilita a strečink na TRX • Foto: Fort Bragg • www.flickr.com

Pružnost (flexibilita) se vztahuje na schopnost nebo poddajnost měkkých tkání (svalů, šlach apod.) umožnit v určitém rozsahu pohyb.

Tyto základní cíle na základě cvičení pro zvýšení pružnosti mají odstranit omezení pohybu a udržovat nebo rozšiřovat rozsah pohybu.

Pohybová cvičení zaměřená na zvýšení pružnosti se většinou vztahují k protahování.

Protahování může být

Pasivní protahování

Pasivní protahování zahrnuje nějakou externí sílu, jako je gravitace nebo jiná osoba, která napíná daný sval nebo skupinu svalů. Například, když ležíme na zádech a někdo nám zvedá nohu, aby se napínal dvojhlavý sval stehenní, to je pasivní protahování.

Pasivní protahování • Foto: Northfield Mount Hermon • www.flickr.com

Aktivní protahování

Aktivní protahování vyžaduje vynaložení svalové síly pro pohyb a natažení svalu. Abychom dostali svou nohu z ležící polohy, musíme zapojit svaly kyčlí a kolena, zvednout nohu a tím protáhnout dvojhlavý sval stehenní.

Aktivní protahování • Foto: Bahrain Personal Fitness • www.flickr.com

Statické protahování

Statické protahování zahrnuje zdvižení kloubu a protahování svalu až na konec jeho možností a potom tuto polohu udržet po určitou dobu protahování, obvykle 30 vteřin nebo déle.

Statické protahování • Foto: Stefano Salonia • www.flickr.com

Dynamické protahování

Dynamické protahování také zvyšuje rozsah pohybu, jeho rozšíření, ale dosahuje tohoto cíle pomocí pohybu. Dynamické protahování využívá statické protahování, ale pak ho rozpohybuje a opakuje.

To znamená aktivní pohyb až na samý konec rozsahu pohybu a zpět pouze s krátkou přestávkou (pokud je) až do stávajícího konečného bodu.

Dynamické protahování • Foto: Lorna Jane • www.flickr.com

Techniky dynamické pružnosti také vyhovují pohybu, který není hlavním cílem protahování, který umožňuje plynulé protahování do šikmých úhlů nebo nenáročných rotačních úhlů, zatímco svaly zůstávají napnuté. Tento typ procvičování pružnosti vám umožní rozšířit pohyb v rámci napětí z více úhlů.

Aktivní protahování (jak statické, tak dynamické) také umožňuje techniky na procvičování pružnosti známé jako reciproční zábrana/překážka (reciprocal inhibition).

Odpovídající definice reciproční překážky je: aktivně stahovat jeden sval, aby vypnul nebo reflexivně odpočíval jiný sval, který plní svou antagonistickou funkci.

TRX a strečink

TRX kombinuje jak pasivní tak aktivní složky.

Cvičenci na se tak mohou snadno dostat do napnuté polohy, vydržet napětí pasivně až do konce s TRX, které podpoří tíhu těla a pak se zase aktivně vrátit z napnuté polohy zpět a TRX cviky mohou opakovat podle potřeby.

Tím, že se odlehčí tíha pohybu na TRX, se umožní hluboké provedení protažení.

TRX a strečink • Foto: Donavan Brown • www.flickr.com

Pohyblivost se opírá o pružnost, ale také se vztahuje k pevnosti, stabilitě a neuromuskulárnímu ovládání, které je nutné k provedení požadovaného pohybu a to nejen proto, aby se tam kloub bez problémů dostal.

Pohyblivost znamená schopnost kloubu, nebo celé série kloubů, pohybovat se v určitém odpovídajícím rozmezí pohybu.

Využití napětí, kontroly a pružnosti pro efektivní ovládání kloubů pomocí pohybu je cílem většiny výkonnostních i každodenních činností.

TRX je skutečně výjimečným nástrojem pro rozvíjení a rozšiřování pohyblivosti i pružnosti.

Je to způsobeno hlavně tím, že umožňuje využití gravitace jako „omezovače“ dalšího zvyšování konečného rozmezí pohybu (pružnosti), protože dovoluje tělu integrovaný pohyb natahování a smršťování.

Snížení rizika zranění

Přidáním vhodného účinného zatížení se zvyšuje pevnost, stabilita a propriorecepce (= vnímání signálů ze svalů, šlach a kloubů; vnímání polohy a pohybu) také v rámci pohybu.

Tyto tři vlastnosti dohromady tvoří lepší integrovaný pohyb těla, což je vnímáno jako lepší pohyblivost.

Lepší pružnost a pohyblivost těla může pomoci snížit riziko zranění a zlepšit bezbolestný pohyb velkého rozsahu.

Bez odpovídající pružnosti a pohyblivosti je účinné používání síly v rámci pohybu hodně omezeno. Integrované protahování svalů je nově vznikající koncept trénování pružnosti.

TRX strečink • Foto: University Recreation • www.flickr.com

Svaly jsou k sobě připojeny takovým způsobem, že napětí nebo omezení v jednom svalu, přímo ovlivňuje pozici a funkčnost jiných svalů.

Cvičenci na TRX tak umožňuje protáhnout celý řetězec propojených, vzájemně na sobě závislých svalů dynamickým způsobem, spíše než izolované protahování jednotlivých svalů staticky, jak byl dlouho v přístupu k trénování pružnosti status quo.

Protahování na TRX můžete provádět dynamickým i statickým způsobem, před i po tréninku.

TRX = nejoblíbenější fitness nářadí na světě

Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

Způsoby protahování na TRX

Dynamicky

Použijeme protahování jako rozcvičku před cvičením na TRX. Natahujeme a povolujeme svaly, nezůstáváme v žádné poloze dlouho a rychle polohy měníme.

Staticky

Provádíme protahování po cvičení na TRX. V každé poloze setrváváme až do mírného nepohodlí, přibližně 30 až 60 vteřin. Pohybujeme se v rámci každého protahovacího cviku podle toho, jaké děláme pokroky.

Cvičení v průbehu dne

Cvičení ráno nebo večer má určité výhody. Pokud cvičíme ráno, zanechá v nás strečink pocit získané energie. Doporučujeme však, aby svaly i pojivová tkáň byly před strečinkem zahřáté.

Používání technik dynamického strečinku před posilováním nebo kardiovaskulární cvičením může mít pozitivní a dlouhodobé následky na pohyblivost.

Jak si protáhnout a uvolnit záda na TRX?

Publikováno: 14. 9. 2013

Tyto cviky slouží k optimálnímu protažení svalů bez vedlejších nepříznivých účinků. Snižují svalové napětí po pohybové činnosti a udržují svaly v pružnosti.

Závěrem

Strečink před spaním snižuje napětí • Foto: Marek Joschko • www.flickr.com

Když provádíme strečink na TRX, musíme být trpěliví a dovolit, aby gravitace naše tělo vtáhla hlouběji do každého pohybu, a ne abychom se pokoušeli provádět každé napínání svalů silou.

Velkou výhodou používání TRX pro strečink je pohyb ve třech rovinách 3D, který umožňuje umístit tělo do takového úhlu, který je optimální pro napětí každého svalu.

Lukáš Dubina

Zakladatel prvního webu o závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.