Kancl trénink – 10 posilovacích cviků na záda a břicho

Publikováno: 11. 4. 2016

Ráno vstanu, sednu si do auta, autobusu nebo vlaku. Jedu do práce, kde dalších 8-10 hodin sedím na židli. Po práci znovu sedím v hromadné dopravě nebo autě. Doma si po celém dnu „konečně“ sednu k televizi.

Zní vám to povědomě?

Pak se nemůžete divit, že vaše tělo „pláče“ a chce něco změnit.

Většina lidí se správně rozhodne chodit do fitka. To by samo o sobě bylo v pořádku, až na to, že velká část z nich si chodí do posilovny znovu „sednout“. Dnešní posilovny jsou na to dokonale uzpůsobené.

cviky v posilovně s mobilem

Pokud jste si přišli do posilovny vyřídit emaily nebo onanovat na sociálních sítích, mohli jste zůstat doma

Ať chcete cvičit nohy, záda, hrudník nebo paže, na všechno jsou stroje s pohodlným sedátkem.

Tento článek právě pro vás

…pakliže patříte mezi tu část lidí, kteří:

  • musí při svém zaměstnání sedět (na židli za počítačem, za volantem nebo kdekoliv jinde)
  • trápí vás bolesti zad, kterých se chcete zbavit

Bolest zad je většinou způsobena několika faktory. Není to jen ochabnutí svalů, které mají mít určité napětí, ale i zkrácení těch svalů, které mají být naopak uvolněné.

Dnes jsme pro vás připravili nenáročný trénink na TRX, který zvládne opravdu každý a při pravidelném procvičování vám od bolesti opravdu pomůže.

Strečinkové cviky na záda a bedra

Strečinkové a posilovací cviky vám pomohou od bolesti zad

Jmenuje se  „Kancl trénink“, protože si ho můžete zacvičit i v obědové pauze v kanceláři. Jde o kombinaci posilovacích a protahovacích cviků, které napomáhají správnému držení těla.

Funkční trénink cviky

Co to je funkční trénink a jak mi pomůže?

Při funkčním tréninku připravujeme tělo na pohyby, které provádíme v běžném životě. To ovšem neznamená, že když vás někdo „pověsí“ na TRX, automaticky cvičíte funkční trénink.

Žádný komentář
Jak uchytit TRX doma nebo v kanceláři?

Způsobů uchycení TRX je několik.

Ideální způsob je zavěsit TRX na dveře díky TRX Door Anchor.

Závěs se umístí mezi rám dveří a dveře. Pokud jsou dveře zavřeny, tak se jedná o 100% bezpečné uchycení cvičebního nářadí.

uchycení TRX na dveře

Uchycení na dveře pomocí TRX Door Anchor

Pokud vám to umožní pracovní podmínky, doporučujeme TRX X-mount. Snadno se upevní na obvodové zdi, strop či stropní překlad.

uchycení a zavěšení TRX na strop

Uchycení na zeď či strop pomocí TRX X-mount

Cviky na celé tělo

TRX cviky – Jak za 30 minut posílit celé tělo a zlepšit fyzičku

Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo. A navíc vás to bude bavit.

Žádný komentář

Jednoduchý kruhový trénink

Začněte s jedním kolem, postupně přidávejte až na kola tři.

Doba zatížení 30 s
Doba odpočinku jen na přenastavení TRX
Počet kol 1 - 3
Intenzita podle fyzických možností
1. Dřep (TRX Squat)
TRX dřepy
Dřep je základní cvik na posílení celého těla.
Popis cviku: středně dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit pokrčmo, uchopit TRX® před tělem dlaněmi k sobě
Provedení cviku: dřep, předpažit povýš dlaněmi k sobě. Pohyb provádíme v plném rozsahu, rovná záda, paže pouze jako dopomoc, sedací kost směřuje kolmo k zemi, nezvedat paty.
Hlavní zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, přední sval holenní.
2. Protažení zadní strany těla (TRX Lower Back Stretch)
dynamický strečink na TRX
Kontrastem ke dřepu bude velice příjemné protažení celé zadní strany těla, kterou po celém dni určitě uvítáte.
Popis cviku: dlouhé nebo středně dlouhé TRX®, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.
Provedení cviku: předklon, natažené DK, flexe v hlezenním kloubu.
Nejvíce protahované svaly: zádové svaly, svaly zadní strany stehen
3. Podpor ležmo (TRX Plank)
TRX Plank - cviky v podporu
Plank je účinný cvik, který by neměl chybět v žádném tréninku. Komplexní cvik na celkové zesílení. Pozor na jeho správné provedení.
Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: podpor klečmo na předloktí (bez obrázku), dolní končetiny (DK) zavěšené v TRX®.
Provedení cviku: zvednout kolena z podložky – podpor na předlotkí se zavěšením DK v TRX® – výdrž. Dbáme především na rovná záda – pozor na prohnutí v bederní oblasti!
Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní.
4. Vznes (TRX Supine Plank)
30 denní výzva plank cvik
Poměrně neobvyklý cvik, ale o to více si jej zamilujete. Kombinace posílení svalů na zadní straně těla a protažení prsních svalů je kombinace, která se prostě musí líbit.
Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: sed čelem k TRX®, paty zavěšené v TRX®, dlaně na podložce.
Provedení cviku: odtlačíme se dlaněmi od podložky (zvedneme hýždě – vzpor ležmo zády k podložce – pomocí břišních a deltových svalů dostat sedací kost za zápěstí – výdrž.
Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, zadní strana stehen, svaly hýžďové.
5. Úklon (TRX Standing Hip Drop)
TRX cviky na břicho
Velmi jednoduchý a velmi účinný cvik. Opět kombinace posílení a protažení v jednom pohybu. Tentokrát boční strana trupu.

Popis cviku: dlouhé nebo středně dlouhé TRX® – jednoruční úchop, ZP: stoj levým bokem k TRX®, vzpažit pokrčmo, uchopit TRX®, opřít o temeno.
Provedení cviku: úklon vpravo, pohyb vykonáváme pomalu, s důrazem na provedení do krajních poloh a správné dýchání.
Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly hýžďové (stabilizační funkce).
6. Veslování (TRX High Row)
Ochablé mezilopatkové svalstvo bývá častým problémem při bolestech zad. Předejděte mu tímto cvikem.
Popis cviku: krátké TRX®, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX® před tělem, dlaně k sobě.
Provedení cviku: přítah, dlaně končí na prsních svalech. Dbáme na provedení pohybu v celém rozsahu, ramena celou dobu stažená dolů, lopatky u sebe. Lokty jdou do stran.
Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, široký sval zádový, biceps.
7. Výkrok vpřed se vzpažením/upažením (TRX Hip&Chest Stretch)
TRX strečink prsou
Velice příjemný cvik, který protáhne téměř celé tělo a po kterém se budete zaručeně cítit o něco lépe.
Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, upažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně vpřed.
Provedení cviku: výpad levou vpřed, vzpažit – upažit. Neprohýbáme v zádech.
Nejvíce protahované svaly: prsní svaly, břišní svaly, bedrokyčlostehenní sval
jak zhubnout přes břicho

Všechno je to přesně naopak! S jídlem i pohybem

Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.

Žádný komentář
8. Rotace v trupu (TRX  Torso Rotation)
TRX cviky na strečink a protažení beder Přehrát video
Posílení břišních svalů není nikdy dost. Poslední z posilovacích cviků, nyní v rotační rovině.
Popis cviku: krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.
Provedení cviku: levá před pravou, trup vytočit do leva, mírný úklon vpravo.
Nejvíce protahované svaly: boční strana trupu, vnější strana stehen, hýžďové svaly, břišní svaly.
9. Váha předklonmo (TRX Hip Hinge (one leg))
TRX® Hip Hinge
Další velmi účinné protažení, tentokrát zadní strana stehen.
Popis cviku: krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj snožný, předpažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.
Provedení cviku: váha předklonmo, vzpažit. Dbáme, aby stojná noha byla natažená, byla rovná záda a paže celou dobu lehce tlačili to TRX®.
Nejvíce protahované svaly: zadní strana stehen, prsní svaly.
10. Protažení hýžďových svalů (TRX Figure 4 Stretch)
TRX Figure 4 StretchPřehrát video
Po prosezeném dni vám budou hýžďové svaly určitě velice vděčné za jejich protažení.
Popis cviku: krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj na levé, pravý kotník na levé koleno. Předpažit pokrčmo, uchopit TRX® před tělem, dlaně k sobě.
Provedení cviku: dřep na levé, vzpažit. Snažíme se mít celou dobu rovná záda. Koleno stojné nohy nepřesahuje přes špičku.
Nejvíce protahované svaly: hýžďové svaly, svaly zadní strany stehen.

Závěr

Cvičte alespoň 3x týdně a snažte se omezit sezení pouze na dobu nezbytnou.

Vaše tělo vám poděkuje.

TRX = Nejoblíbenější fitness nářadí na světě

TRX závěsný systém: Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

TRX HOME Kit
  • Můžete cvičit kdekoli
  • Nekonečné množství cviků (300+)
  • Maximální výsledky v minimálním čase
  • TRX šetří váš čas
  • Svalová hmota narůstá rovnoměrně
  • + Osobní video-trenér ZDARMA

Nejoblíbenější fitness nářadí s osobním video-trenérem

TRX závěsný systém: Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

TRX HOME Kit
  • Můžete cvičit kdekoli
  • Nekonečné množství cviků (300+)
  • Maximální výsledky v minimálním čase
  • TRX šetří váš čas
  • Svalová hmota narůstá rovnoměrně
  • Nejžádanější fitness nářadí posledních let
Aleš Trubiroha
Trénink sestavil: Mgr. Aleš Trubiroha
Je absolventem Fakulty sportovních studií v Brně. Cvičení na TRX a trénování se věnuje 4 roky. Působil jako kondiční trenér beachvolejbalistů v klubu Sokol Brno 1 a momentálně sbírá zkušenosti jako osobní trenér v Anglii. V případě jakýchkoliv dotazů k tréninku ho neváhejte kontaktovat.
Kancl trénink – 10 posilovacích cviků na záda a břicho
4.7 (93.85%) 13 hlasů s

30 minutový TRX trénink

Vyzkoušej ZDARMA tréninkový plán, který ti
pomůže posílit celé tělo v mnoha rovinách.
A navíc tě bude bavit.

Tvůj e-mail je v bezpečí. Nezasíláme spam.

Pošlete odkaz na článek přátelům