Kancl trénink – 10 posilovacích cviků na záda a břicho

Bolest zad ze sezení řeší kombinace posilovacích a protahovacích cviků — ne jen protahování. Tenhle „kancl trénink“ má 10 cviků na TRX, které zvládneš i v obědové pauze: dřep, plank, veslování a k tomu protažení zad, hrudníku, hamstringů a hýždí. Cvič 3× týdně po dobu 30 sekund na cvik, 1–3 kola.

Ráno vstanu, sednu si do auta, autobusu nebo vlaku. Jedu do práce, kde dalších 8-10 hodin sedím na židli. Po práci znovu sedím v hromadné dopravě nebo autě. Doma si po celém dnu „konečně“ sednu k televizi.

Obsah článku:

Zní vám to povědomě?

Pak se nemůžete divit, že vaše tělo „pláče“ a chce něco změnit.

Většina lidí se správně rozhodne chodit do fitka. To by samo o sobě bylo v pořádku, až na to, že velká část z nich si chodí do posilovny znovu „sednout“. Dnešní posilovny jsou na to dokonale uzpůsobené.

Pokud jste si do posilovny přišli vyřídit e-maily a scrollovat sociální sítě, mohli jste zůstat doma

Ať chcete cvičit nohy, záda, hrudník nebo paže, na všechno jsou stroje s pohodlným sedátkem.

Tento článek právě pro vás

…pakliže patříte mezi tu část lidí, kteří:

musí při svém zaměstnání sedět (na židli za počítačem, za volantem nebo kdekoliv jinde)
trápí vás bolesti zad, kterých se chcete zbavit

Bolest zad je většinou způsobena několika faktory. Není to jen ochabnutí svalů, které mají mít určité napětí, ale i zkrácení těch svalů, které mají být naopak uvolněné.

Dnes jsme pro vás připravili nenáročný trénink na TRX, který zvládne opravdu každý a při pravidelném procvičování vám od bolesti opravdu pomůže.

Strečinkové a posilovací cviky vám pomohou od bolesti zad

Jmenuje se „Kancl trénink“, protože si ho můžete zacvičit i v obědové pauze v kanceláři. Jde o kombinaci posilovacích a protahovacích cviků, které napomáhají správnému držení těla.

Co to je funkční trénink a jak mi pomůže?

Publikováno: 23. 10. 2015

Při funkčním tréninku připravujeme tělo na pohyby, které provádíme v běžném životě. To ovšem neznamená, že když vás někdo „pověsí“ na TRX, automaticky cvičíte funkční trénink.

Jak uchytit TRX doma nebo v kanceláři?

Způsobů uchycení TRX je několik.

Ideální způsob je zavěsit TRX na dveře díky TRX Door Anchor.

Závěs se umístí mezi rám dveří a dveře. Pokud jsou dveře zavřeny, tak se jedná o 100% bezpečné uchycení cvičebního nářadí.

Uchycení na dveře pomocí TRX Door Anchor

Pokud vám to umožní pracovní podmínky, doporučujeme TRX X-mount. Snadno se upevní na obvodové zdi, strop či stropní překlad.

Koupit X-závěs TRX

Uchycení na zeď či strop pomocí TRX X-mount

TRX cviky – Jak za 30 minut posílit celé tělo a zlepšit fyzičku

Publikováno: 16. 11. 2024

Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo. A navíc vás to bude bavit.

Odborně: proč sezení bolí záda

Za bolestí zad ze sedavého zaměstnání stojí typický vzorec svalové nerovnováhy:

Zkrácené svaly: ohybače kyčle (iliopsoas), prsní svaly a hamstringy. Sezením jsou trvale ve zkrácené poloze — táhnou pánev a ramena z osy.
Oslabené svaly: mezilopatkové svaly, hýžďové svaly a hluboký stabilizační systém. Ty přestávají pracovat úplně.
Výsledek: kulatá záda, předsunutá hlava a přetížená bederní páteř.

Proto nestačí jen protahovat. Zkrácené svaly je potřeba uvolnit a oslabené zároveň posílit — přesně to dělá kombinace cviků níže.

Jednoduchý kruhový trénink

Začněte s jedním kolem, postupně přidávejte až na kola tři.

Doba zatížení	30 s
Doba odpočinku	jen na přenastavení TRX
Počet kol	1 - 3
Intenzita	podle fyzických možností

1. Dřep (TRX Squat)

Dřep je základní cvik na posílení celého těla.

Popis cviku: středně dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit pokrčmo, uchopit TRX® před tělem dlaněmi k sobě

Provedení cviku: dřep, předpažit povýš dlaněmi k sobě. Pohyb provádíme v plném rozsahu, rovná záda, paže pouze jako dopomoc, sedací kost směřuje kolmo k zemi, nezvedat paty.

Hlavní zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, přední sval holenní.

2. Protažení zadní strany těla (TRX Lower Back Stretch)

Kontrastem ke dřepu bude velice příjemné protažení celé zadní strany těla, kterou po celém dni určitě uvítáte.

Popis cviku: dlouhé nebo středně dlouhé TRX®, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.

Provedení cviku: předklon, natažené DK, flexe v hlezenním kloubu.

Nejvíce zapojované svaly: zádové svaly, svaly zadní strany stehen

3. Podpor ležmo (TRX Plank)

Plank je účinný cvik, který by neměl chybět v žádném tréninku. Komplexní cvik na celkové zesílení. Pozor na jeho správné provedení.

Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: podpor klečmo na předloktí (bez obrázku), dolní končetiny (DK) zavěšené v TRX®.

Provedení cviku: zvednout kolena z podložky – podpor na předloktí se zavěšením DK v TRX® – výdrž. Dbáme především na rovná záda – pozor na prohnutí v bederní oblasti!

Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, sval bedrokyčlostehenní, svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní.

4. Vznes (TRX Supine Plank)

Poměrně neobvyklý cvik, ale o to více si jej zamilujete. Kombinace posílení svalů na zadní straně těla a protažení prsních svalů je kombinace, která se prostě musí líbit.

Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: sed čelem k TRX®, paty zavěšené v TRX®, dlaně na podložce.

Provedení cviku: odtlačíme se dlaněmi od podložky (zvedneme hýždě – vzpor ležmo zády k podložce – pomocí břišních a deltových svalů dostat sedací kost za zápěstí – výdrž.

Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, zadní strana stehen, svaly hýžďové.

5. Úklon (TRX Standing Hip Drop)

Velmi jednoduchý a velmi účinný cvik. Opět kombinace posílení a protažení v jednom pohybu. Tentokrát boční strana trupu.

Popis cviku: dlouhé nebo středně dlouhé TRX® – jednoruční úchop, ZP: stoj levým bokem k TRX®, vzpažit pokrčmo, uchopit TRX®, opřít o temeno.

Provedení cviku: úklon vpravo, pohyb vykonáváme pomalu, s důrazem na provedení do krajních poloh a správné dýchání.

Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly hýžďové (stabilizační funkce).

6. Veslování (TRX High Row)

Ochablé mezilopatkové svalstvo bývá častým problémem při bolestech zad. Předejděte mu tímto cvikem.

Popis cviku: krátké TRX®, ZP: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit, uchopit TRX® před tělem, dlaně k sobě.

Provedení cviku: přítah, dlaně končí na prsních svalech. Dbáme na provedení pohybu v celém rozsahu, ramena celou dobu stažená dolů, lopatky u sebe. Lokty jdou do stran.

Nejvíce zapojované svaly: HSS, přímý sval břišní, svaly deltové, mezilopatkové svaly, široký sval zádový, biceps.

7. Výkrok vpřed se vzpažením/upažením (TRX Hip&Chest Stretch)

Velice příjemný cvik, který protáhne téměř celé tělo a po kterém se budete zaručeně cítit o něco lépe.

Popis cviku: dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, upažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně vpřed.

Provedení cviku: výpad levou vpřed, vzpažit – upažit. Neprohýbáme v zádech.

Nejvíce protahované svaly: prsní svaly, břišní svaly, bedrokyčlostehenní sval

Všechno je to přesně naopak! S jídlem i pohybem

Publikováno: 30. 12. 2019

Jak souvisí hlad s hormony? Proč jsou vajíčka se slaninou lepší než celozrnný rohlík? A co je dnes ještě vůbec jídlo? Nemusíš hladovět a počítat kalorie. Stačí znát principy spalování tuků.

8. Rotace v trupu (TRX Torso Rotation)

Posílení břišních svalů není nikdy dost. Poslední z posilovacích cviků, nyní v rotační rovině.

Popis cviku: krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj mírně rozkročný, předpažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.

Provedení cviku: levá před pravou, trup vytočit do leva, mírný úklon vpravo.

Nejvíce protahované svaly: boční strana trupu, vnější strana stehen, hýžďové svaly, břišní svaly.

9. Váha předklonmo (TRX Hip Hinge (one leg))

Další velmi účinné protažení, tentokrát zadní strana stehen.

Popis cviku: krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj snožný, předpažit poníž, uchopit TRX® před tělem, dlaně dolů.

Provedení cviku: váha předklonmo, vzpažit. Dbáme, aby stojná noha byla natažená, byla rovná záda a paže celou dobu lehce tlačily do TRX®.

Nejvíce protahované svaly: zadní strana stehen, prsní svaly.

10. Protažení hýžďových svalů (TRX Figure 4 Stretch)

Po prosezeném dni vám budou hýžďové svaly určitě velice vděčné za jejich protažení.

Popis cviku: krátké nebo středně dlouhé TRX®, ZP: stoj na levé, pravý kotník na levé koleno. Předpažit pokrčmo, uchopit TRX® před tělem, dlaně k sobě.

Provedení cviku: dřep na levé, vzpažit. Snažíme se mít celou dobu rovná záda. Koleno stojné nohy nepřesahuje přes špičku.

Nejvíce protahované svaly: hýžďové svaly, svaly zadní strany stehen.

Časté dotazy: cviky na bolavá záda

Pomůže cvičení od bolesti zad ze sezení?

U bolestí způsobených svalovou nerovnováhou ze sezení ano — kombinace posílení oslabených svalů (mezilopatkové, hýžďové, střed těla) a protažení zkrácených (prsní, ohybače kyčle, hamstringy) pomáhá vrátit tělo do osy. Při akutní nebo vystřelující bolesti nejdřív navštiv lékaře nebo fyzioterapeuta.

Jak často tenhle trénink cvičit?

Alespoň 3× týdně a začni jedním kolem, postupně přidej až na tři. Každý cvik 30 sekund, pauza jen na přenastavení TRX. A hlavně — snaž se omezit sezení jen na nezbytnou dobu.

Kam si TRX v kanceláři pověsím?

Nejjednodušší je závěs na dveře (TRX Door Anchor) — umístí se mezi rám a dveře a při zavřených dveřích drží bezpečně. Pokud to podmínky dovolí, ideální je X-Mount na zeď nebo strop. Přehled máš v článku možnosti ukotvení TRX.

Musím na cviky do kanceláře převlékat?

Trénink je nenáročný a nepotíš se u něj jako v posilovně, takže většinu cviků zvládneš i v pracovním oblečení. Jde hlavně o uvolnění přetížených partií, ne o výkon.

Zvládne trénink i úplný začátečník?

Ano, cviky jsou vybrané tak, aby je zvládl každý. Obtížnost navíc řídíš úhlem těla. Pokud si nejsi jistý technikou, projdi si nejčastější chyby při cvičení na TRX.

Závěr

Cvičte alespoň 3x týdně a snažte se omezit sezení pouze na dobu nezbytnou.

Vaše tělo vám poděkuje.

Sleva 10 % na celý e-shop 3D FITNESS, výhradního prodejce TRX® v ČR a SR. Platí i na Tiguar, Nike a Gunex. TRXSYSTEM10 KopírovatZkopírováno Nakoupit se slevou

Trénink sestavil: Mgr. Aleš Trubiroha
Je absolventem Fakulty sportovních studií v Brně. Cvičení na TRX a trénování se věnuje 4 roky. Působil jako kondiční trenér beachvolejbalistů v klubu Sokol Brno 1 a momentálně sbírá zkušenosti jako osobní trenér v Anglii. V případě jakýchkoliv dotazů k tréninku ho neváhejte kontaktovat.

Lukáš Dubina

Certifikovaný TRX® trenér a TRX® Training Ambassador, který se od roku 2011 věnuje funkčnímu tréninku a sdílí tipy, jak zůstat fit bez nutnosti zvedat činky těžší než vlastní tělo. Jako freelance UX designér hledá funkční řešení nejen ve sportu, ale i v digitálním světě. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v rámci 3D FITNESS Academy.

4.6/5 - (14 votes)