TRX cviky do kanceláře, které vás zbaví (nejen) bolesti zad

Publikováno: 4. 6. 2014

Pracujete v kanceláři nebo preferujete home office? Pak je pro vás určitě denní rutinou sezení u počítače. Znáte to. 8 hodin denně zíráte na monitor a píšete na klávesnici. A vaše tělo volá pomoooc. Vyzkoušejte TRX cviky na uvolnění přetěžovaných partií a budete se cítit lépe. A nejen to.

Sedavé zaměstnání si odnáší daň v podobě únavy očí, bolestí zad, krční páteře, hlavy. Zápěstí nemůžete ohnout. Při odchodu z kanceláře si připadáte, jako by nás přejel válec. A ještě na vás zpětně zacouval. Únava je znát.

Doma se vás partner zeptá:

“Z čeho můžeš být unavená? Vždyť celý den jen sedíš u stolu a koukáš do počítače?”
Eeee?
WTF?

TIP:Taky nemáte rádi zažité mýty a polopravdy?

Všechno je to přesně naopak! S jídlem i pohybem

Jak zůstat v kanceláři celý den fit a odcházet s dobrou náladou?

Pokud váš aktuální úkol vyžaduje soustředěnou práci, lidské tělo a mozek dokáže pracovat efektivně maximálně 3 hodiny. Poté by měla následovat přestávka, aby se tělo částečně zregenerovalo a odpočinulo si.

Musíte dnes dokončit důležitý úkol? Tlačí vás čas? Dochází nápady? Dělejte méně. Výsledkem bude více odvedené práce. Nevěříte?

Dělejte si během náročného dne pauzy. Využijte je k protažení těla a načerpání nové energie. Tento postup se vám vyplatí. Nejen, že se vám zlepší nálada, ale stanete se mnohem více produktivní. A vaše tělo vám na konci dne poděkuje.

Cvičte na TRX přímo v kanceláři

TRX cviky do kanceláře

Existuje mnoho článků a rad jak správně sedět u počítače. Některé jsou vážně dobré. Ale ruku na srdce, jak dlouho vydržíte sedět rovně a nehrbit se?

Většina lidí jen několik minut. Poté opět sklouzneme do pohodlnější pozice a většinou si to ani neuvědomíme. Paže jsou ohnuty a ramena směřují dopředu. Jak to napravit?

Vaše tělo potřebuje cvičení, které posiluje svaly a táhne vaše ramena a lopatky dozadu.

Tréninková jednotka se skládá ze dvou částí:

  1. Mobilita – v první části se zaměříme na celkovou mobilitu a protažení částí těla, které jsou častokrát při sedavém tipu zaměstnání přetěžované. Cvičení na mobilitu nám pomohou připravit tělo na následnou vlastní část.
  2. Vlastní cvičení – je rozděleno do 3 sérií, mezi kterými je vždy delší odpočinek. V začátcích vykonávejte jednu sérii každého cvičení a postupně můžete přidávat až na 3 série.

Mobilita

Cvik série čas / opakování odpočinek
TRX Split squat w/M fly 1 série 5 opakování odpočinek N/A
trx_split
trx_split1
TRX Split squat w/Y fly 1 série 5 opakování odpočinek N/A
trx_split2
trx_split3
TRX lunge with hip flexor str. 1 série 5 opakování odpočinek N/A
trx_lunge
trx_lunge1
TRX wall slides 1 série 5 opakování odpočinek 3s
trx_wall
trx_wall1
TRX hip hinge 1 série 10 opakování odpočinek N/A
trx_hip
TRX T-spine rotation 1 série 3 každou stranu odpočinek 15s
trx_spine
trx_spine1
TRX cossak stretch 1 série 6 každou stranu odpočinek N/A
trx_coss
trx_coss1
Funkční trénink na max

1. série

TRX overhead squat 2 série 30s odpočinek N/A
trx_overhead
trx_overhead1
TRX chest press 2 série 30s odpočinek N/A
trx_chest
trx_chest1
TRX plank 2 série 4 x 10s odpočinek N/A
trx_plank
TRX hip press 2 série 30s odpočinek 1-2 min
trx_hip_press
trx_hip_press1

__________________________________________________________

Komerční přestávka

Skočte si pro vodu a za minutu budeme pokračovat.

Jste už skoro v polovině tohoto cvičení.

Dnes to bude delší. Ale výsledek budete cítit už zítra.

____________________________________________________________

2. série

TRX squat 2 série 30s odpočinek 15s
trx_squat
trx_squat1
TRX low series 2 série 30s odpočinek N/A
trx_low
TRX triceps press 2 série 30s odpočinek N/A
trx_triceps
trx_triceps1
TRX side plank 2 série 4 x 10s odpočinek 1-2 min
trx_side_plank

TIP: Provádíte TRX cviky správně?

8 nejčastějších chyb při cvičení na TRX

3. série

TRX biceps curl 2 série 30s odpočinek 15s
trx_biceps
trx_biceps1
TRX hamstring curl 2 série 30s odpočinek N/A
trx_hamstring
trx_hamstring1
TRX push up 2 série 30s odpočinek N/A
trx_atomic
TRX torso rotation 2 série 30s každá strana odpočinek 1-2 min
trx_torzo
trx_torzo1

Strečink a protažení

Na závěr cvičení proveďte celkové uvolnění a protažení a strečink. V každé poloze setrváváme až do mírného nepohodlí, přibližně 30 až 60 vteřin. Pohybujeme se v rámci každého protahovacího cviku podle toho, jaké děláme pokroky.

Program připravil trenérský tým 3D FITNESS.   

Jak v kanceláři uchytit TRX?

Způsobů uchycení TRX je několik.

Ideální způsob je zavěsit TRX na dveře díky TRX Door Anchor. Závěs se umístí mezi rám dveří a dveře. Pokud jsou dveře zavřeny, tak se jedná o 100% bezpečné uchycení cvičebního nářadí.

trx-door

Uchycení na dveře pomocí TRX Door Anchor • foto:  Fitness Anywhere

Pokud vám to umožní pracovní podmínky, doporučujeme TRX X-mount. Snadno se upevní na obvodové zdi, strop či stropní překlad.

xmount

Uchycení na dveře pomocí TRX X-mount • foto:  Fitness Anywhere

RECENZE: Proč je cvičení s TRX nejoblíbenější na světě?

Za dva roky co cvičím s TRX na sobě cítím nesmírný pokrok

Zakladatel prvního webu o TRX závěsném tréninku v ČR. Od roku 2011 publikuje články o TRX a funkčním tréninku, které měsíčně inspirují tisíce čtenářů.  UX designer na volné noze, fitness nadšenec. Spolupracuje s 3D FITNESS a vzdělává se v 3D FITNESS Academy.

Tohle už jste četli?

TRX cviky do kanceláře, které vás zbaví (nejen) bolesti zad
5 (100%) 7 hlasů s

Štítky:

30 minutový TRX trénink

Vyzkoušej ZDARMA tréninkový plán, který ti
pomůže posílit celé tělo v mnoha rovinách.
A navíc tě bude bavit.

Tvůj e-mail je v bezpečí. Nezasíláme spam.