TRX cviky do kanceláře, které vás zbaví (nejen) bolesti zad

Sedavé zaměstnání si odnáší daň v podobě únavy očí, bolestí zad, krční páteře, hlavy. Zápěstí nemůžete ohnout. Při odchodu z kanceláře si připadáte, jako by nás přejel válec. A ještě na vás zpětně zacouval. Únava je znát.

Doma se vás partner zeptá:

„Z čeho můžeš být unavená? Vždyť celý den jen sedíš u stolu a koukáš do počítače?“
Eeee?
WTF?

Jak zůstat v kanceláři celý den fit a odcházet s dobrou náladou?

Pokud váš aktuální úkol vyžaduje soustředěnou práci, lidské tělo a mozek dokáže pracovat efektivně maximálně 3 hodiny. Poté by měla následovat přestávka, aby se tělo částečně zregenerovalo a odpočinulo si.

Musíte dnes dokončit důležitý úkol? Tlačí vás čas? Dochází nápady? Dělejte méně. Výsledkem bude více odvedené práce. Nevěříte?

Dělejte si během náročného dne pauzy. Využijte je k protažení těla a načerpání nové energie. Tento postup se vám vyplatí. Nejen, že se vám zlepší nálada, ale stanete se mnohem více produktivní. A vaše tělo vám na konci dne poděkuje.

Cvičte na TRX přímo v kanceláři

Existuje mnoho článků a rad jak správně sedět u počítače. Některé jsou vážně dobré. Ale ruku na srdce, jak dlouho vydržíte sedět rovně a nehrbit se?

Většina lidí jen několik minut. Poté opět sklouzneme do pohodlnější pozice a většinou si to ani neuvědomíme. Paže jsou ohnuty a ramena směřují dopředu. Jak to napravit?

Vaše tělo potřebuje cvičení, které posiluje svaly a táhne vaše ramena a lopatky dozadu.

Tréninková jednotka se skládá ze dvou částí:

1. Mobilita – v první části se zaměříme na celkovou mobilitu a protažení částí těla, které jsou častokrát při sedavém tipu zaměstnání přetěžované. Cvičení na mobilitu nám pomohou připravit tělo na následnou vlastní část.
2. Vlastní cvičení – je rozděleno do 3 sérií, mezi kterými je vždy delší odpočinek. V začátcích vykonávejte jednu sérii každého cvičení a postupně můžete přidávat až na 3 série.

Mobilita

Cvik

série

čas / opakování

odpočinek

TRX Split squat w/M fly	1 série	5 opakování	odpočinek N/A

TRX Split squat w/Y fly	1 série	5 opakování	odpočinek N/A

TRX lunge with hip flexor str.	1 série	5 opakování	odpočinek N/A

TRX wall slides	1 série	5 opakování	odpočinek 3s

TRX hip hinge	1 série	10 opakování	odpočinek N/A

TRX T-spine rotation	1 série	3 každou stranu	odpočinek 15s

TRX cossak stretch	1 série	6 každou stranu	odpočinek N/A

1. série

TRX overhead squat	2 série	30s	odpočinek N/A

TRX chest press	2 série	30s	odpočinek N/A

TRX plank	2 série	4 x 10s	odpočinek N/A

TRX hip press	2 série	30s	odpočinek 1-2 min

2. série

TRX squat	2 série	30s	odpočinek 15s

TRX low series	2 série	30s	odpočinek N/A

TRX triceps press	2 série	30s	odpočinek N/A

TRX side plank	2 série	4 x 10s	odpočinek 1-2 min

3. série

TRX biceps curl	2 série	30s	odpočinek 15s

TRX hamstring curl	2 série	30s	odpočinek N/A

TRX push up	2 série	30s	odpočinek N/A

TRX torso rotation	2 série	30s každá strana	odpočinek 1-2 min

Strečink a protažení

Na závěr cvičení proveďte celkové uvolnění a protažení a strečink. V každé poloze setrváváme až do mírného nepohodlí, přibližně 30 až 60 vteřin. Pohybujeme se v rámci každého protahovacího cviku podle toho, jaké děláme pokroky.

Program připravil trenérský tým 3D FITNESS.   

Jak v kanceláři uchytit TRX?

Způsobů uchycení TRX je několik.

Ideální způsob je zavěsit TRX na dveře díky TRX Door Anchor. Závěs se umístí mezi rám dveří a dveře. Pokud jsou dveře zavřeny, tak se jedná o 100% bezpečné uchycení cvičebního nářadí.

Pokud vám to umožní pracovní podmínky, doporučujeme TRX X-mount. Snadno se upevní na obvodové zdi, strop či stropní překlad.