Kondiční trénink pro fotbal s využitím TRX

Fotbal (z anglického football, foot = noha a ball = míč) je jedním z nejpopulárnějších sportů ve světě. Hrají ho muži i ženy jak na profesionální, tak i amatérské úrovni.

Je to kolektivní sportovní hra, fyzicky vysoce náročná vzhledem k různorodostem akcí, intenzitě hry, době trvání utkání, požadované koncentraci na hru – tedy atributům ovlivňujících rychlost řešení herních situací, která závisí na zdatnosti a trénovanosti fotbalisty.

Brněnský kondiční trenér Aleš Trubiroha společně s Filipem Raptopulosem z 3DFA  pomohli s vytvořením tématického článku, jak sestavit kondiční fotbalový  trénink.

Charakteristika fotbalu

Hra je charakteristická tzv. fázemi hry, tedy střídáním útoku s obranou, které se dále dělí na herní situace. Ty mohou být řešeny jednotlivcem – herními činnostmi jednotlivce nebo kolektivně celým týmem – herními kombinacemi.  V každém sportu je celý rok rozdělen do několika období.

Skladba přípravného období

Vzhledem ke klimatickým podmínkám, které panují u nás, je sezóna rozdělena na dvě hlavní, dvě přípravná a dvě přechodná období.

Podrobnější charakteristika jednotlivých období:

Letní přípravné období

Je zaměřeno na celkový rozvoj pohybových schopností, pohybových a technicko – taktických dovedností, rozvoj psychické připravenosti a odolnosti.

Podzimní hlavní období

Základním požadavkem je udržet optimální sportovní formu celého týmu a udržení trénovanosti, kondiční připravenosti a herního projevu.

 

 

Zimní přechodné období

Regenerace organismu po náročné sezóně, doléčení zranění z tohoto období, ale i chronických následků  starších zranění. Důležitá je změna tréninkového plánu, tréninkového prostředí, případně i zařazení jiných sportů, než fotbal (plavání, aerobik, apod…).

Zimní přípravné období

V našich podmínkách hlavní přípravné období. Jeho úkolem je komplexně připravit jednotlivce i celý tým po všech stránkách na rozhodující polovinu sezóny.

Příprava bývá velice náročná, energetické zdroje jsou opakovaně vyčerpávány, což vede k velké fyzické i psychické únavě. Je tedy důležité využívat odpovídající prostředky regenerace (sauna, masáže) a dodržovat pitný a stravovací režim.

Hlavně do tohoto období bychom rádi zařadili tréninkové jednotky na závěsném tréninku. Za prvé jimi přípravu zpestříme a za druhé zefektivníme. Především pak v přípravném bloku, ve kterém se snažíme rozvíjet jak celkovou kondici, tak koordinaci, výbušnost, flexibilitu a rychlost.

 

 

Jarní hlavní období

Udržovat získanou trénovanost a optimální sportovní formu, zdokonalovat technickou a taktickou přípravu a posilovat psychologickou připravenost hráčů.

Letní přechodné období

Bezprostředně navazuje na jarní hlavní období. Skladbou i obsahově je stejné jako zimní přechodné období.

Kineziologický rozbor hlavních pohybů fotbalisty

Mezi nejčastější činnosti při fotbale patří běh, výskok, vhazování a kop do míče. Zaměříme se především na charakteristiku dvou základních pohybů – běhu a kopu.

Při obou činnostech jsou zatíženy především svaly dolních končetin. Práce paží je však neméně důležitá, protože souhyby paží pomáhají co nejefektivněji pohyb vykonat a při jeho častém opakování ušetřit energii.

Běh je modifikací chůze

Běh má stejně jako chůze dvě základní fáze – opěrnou a letovou. Zapojujeme stejné svalové skupiny jako u chůze.

 

Jak nám ukazuje obrázek 1, v opěrné fázi je zatížena především odrazová noha, která provádí odraz pomocí extenzorů kyčelního kloubu – velký sval hýžďový (m. glutaues maximus), svaly zadní strany stehna – dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a poloblanitý (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus). Dále pak extenzory kolene – čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a plantární flexory kloubu hlezenního – trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae).

Jak je patrné z obrázku 2, letová fáze se děje díky činnosti flexorů kyčelního kloubu – sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), přímý sval stehenní (m. rectus femoris) a dorzálních flexorů hlezenního kloubu – přední sval holenní (m. tibialis anterior).

Na horní polovině těla jsou to pak břišní svaly (m. rectus abdominis, m. oblique externus abdominis, m. oblique internus abdominis), které stabilizují a zpevňují trup a svaly deltové, které vykonávají souhyby paží.

Kop

Kop se stejně jako běh skládá ze dvou na sebe navazujících fází – přípravná a samotný kop.

U dolní končetiny, která provádí kop, se v přípravné fázi aktivují především extenzory kyčelního kloubu, což nám znázorňuje obrázek 3 – velký sval hýžďový (m. glutaues maximus) a svaly zadní strany stehna – dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a poloblanitý (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus).

Při kopu samotném jsou zatíženy flexory kyčle – sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas) a přímý sval stehenní (m. rectus femoris). Dále pak extenzory kloubu kolenního – čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris).

 

Zároveň se kontrahuje břišní svalstvo (m. rectus abdominis, m. oblique externus abdominis, m. oblique internus abdominis), které nám zpevní trup a zabrání tak nechtěným zraněním.

Stojná dolní končetina má hlavně stabilizační funkci, kterou zajištují její všechny hlavní svaly – velký sval hýžďový (m. glutaeus maximus), hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní (m.quadriceps femoris) a trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae).

Autové vhazování

Při autovém vhazování je zatíženo celé tělo, hlavně pak jeho horní polovina. Díky kontrakci břišních, prsních a přední části deltových svalů dokážeme pohyb správně a účelně vykonat.

Kondiční příprava

Kondiční trénink se zaměřuje především na ovlivnění pohybových schopností sportovce, v našem případě hráče fotbalu. Pohybové schopnosti tvoří základ sportovní výkonnosti.

• Obecný – Komplexně působí na všechny pohybové schopnosti pomocí mnoha různorodých cvičení a jejím cílem je dosáhnout všestranného pohybového rozvoje. Zařazuje se především u trénování dětí nebo na začátku přípravných období.

• Specifický – Spočívá v maximálním uplatnění pohybových schopností ve sportovních dovednostech.

V praxi to znamená, že obecnou kondiční přípravu zařazujeme na začátku přípravného období a připravujeme tělo po fyzické stránce bez větších nároků na technické zvládnutí pohybu. Naopak specifická příprava klade určité nároky na technickou stránku pohybu (v našem případě např. práce s míčem). Využijeme v ní získané pohybové schopnosti právě z obecné části přípravy.

Funkční trénink

Nejen sport, ale i samotný život po našich tělech vyžaduje více než jen izolované pohyby, na které si populace postupně v posilovnách zvykla.

 

 

Lidské tělo je uzpůsobeno k tomu, aby produkovalo pohyb.

Za tímto účelem se snaží využít a zapojit co nejvíce svalů k co nejúčelnějšímu a nejúčinnějšímu vykonání pohybu. Izolovaná cvičení jsou v rozporu s tím, jak bylo tělo uzpůsobeno k pohybu. Naprostá většina strojů nás vede k pohybu pouze v předozadní rovině.

To může a často také vede k omezení kloubní pohyblivosti, snížení rozpětí pohybu a zvýšení rizika zranění. Nehledě na to, že izolovaný pohyb pouze některých partií lidského těla je v životě nepoužitelný. Asi nikdo nepřijde k autu a nebude se jej snažit roztlačit pouhým tlakem paží, ale zapojí celé tělo od svalů dolních končetin, přes střed těla až po horní končetiny.

A právě na fungování v běžném životě funkčním tréninkem tělo připravujeme.

Dalším rizikem může být vznik různých svalových dysbalancí, pohybové nedostatečnosti v netrénovaných rovinách pohybu a špatný rozvoj propriocepce, tedy špatné spolupráce CNS a svalů při konání koordinačně složitějších pohybů.

 

Cílem funkčního tréninku svalové síly u fotbalistů je podněcovat způsobilost hráčů k rychlému a koordinovanému vyvíjení svalové síly ve specifických fotbalových činnostech – v běžecké lokomoci, soubojích, výskocích, při střelbě, vhazování. Přínos funkčního tréninku tedy spočívá v podněcování svalové síly, která se spojuje s realizací specifických činností.

V praxi to znamená připravit tělo hráče fotbalu na vše, s čím se při hře, ale i při tréninku, setkává a předejít tak zbytečným zraněním.

Tři základní roviny pohybu

Ve správně nastaveném funkčním tréninku bychom je měli procvičit všechny. Není podmínkou, že všechny najednou, ale v průběhu tréninkové jednotky žádnou nevynechat.

---

---

Proč funkční trénink?

Funkční trénink jsme zvolili vzhledem k jeho zvyšující se popularitě jak mezi profesionálními, tak i rekreačními sportovci.

Právě tento typ tréninku je pro lidské tělo jeden z nejvhodnějších, protože na rozdíl od ostatních typů cvičení zapojuje tělo ve všech anatomických rovinách a směrech. V podstatě tělo připravuje na fungování v běžném životě.

A právě toto by mělo být cílem kondiční přípravy všech trenérů kolektivních sportů – připravit pohybový aparát tak, aby ho žádný pohyb nepřekvapil a nezpůsobil často zbytečná zranění.

Kondiční trénink pro fotbal s využitím TRX

V současné době je jedním z nejvyhledávanějších typů funkčního tréninku právě TRX závěsný systém – Total-body Resistance Exercise (dále jen TRX® – cviky pro zatížení celého těla).

 

TRX se pomalu dostává do fitness center a jeho popularita postupně stoupá. Cvičení a trénink na TRX se ve své podstatě vrací zpět k základům posilování a to pouze s vlastní tělesnou hmotností. Právě znát a umět pracovat s vlastním tělem je pro velkou většinu sportů to hlavní.

Cvičení s TRX spočívá v zavěšení nebo uchycení vybrané části těla (končetiny) do dvou nastavitelných popruhů a dotyku jiné části těla s podložkou. Poté už pracujeme s obtížností cvičení pomocí úhlů, rychlostí pohybu nebo pomocí rovnovážných poloh.

Nejpopulárnější TRX modely

Kondiční trénink pro fotbal

Kondiční přípravu na TRX® bychom rádi zařadili jak do zimního, tak do letního přípravného období jako doplněk tréninku a zajímavé zpestření těchto ne příliš oblíbených částí sezóny.

To znamená vložit alespoň jednu hodinu týdně (záleží na úrovni) cvičení na závěsném systému. Nejen že přípravu oživíme o nové prvky, ale poměrně jednoduchou formou cvičení snadno dosáhneme celkového rozvoje kondice, síly, vytrvalosti a flexibility, ale také připravíme tělo tak, aby přežilo hlavní soutěžní období bez újmy na zdraví.

Filip Raptopulos z 3DFA  prezentuje kondiční fotbalový TRX trénink, při kterém jsou zapojovány stejné svalové partie jako u herních činností hráčů fotbalu.

 Přihlas se i ty na certifikované školeni TRX
nebo se zaregistruj na unikátní kurz Certifikace osobního trenéra, kde můžeš Filipa potkat osobně.  

Video: Fotbalový tréninkový plán s TRX

Autoři článku: Aleš Trubiroha, Lukáš Dubina, Filip Raptopulos