Zeleninové saláty, po kterých (ne)zhubnete

Rozhodli jste se, že zhubnete do plavek a jako pomocníka jste si zvolili zeleninu a zeleninové saláty? Přemýšlíte nad tím, jestli se dá pomocí zeleninových salátů zhubnout?

Odpověď je – ano…ale záleží na tom, jak si ho poskládáte, co si do něj dáte, kdy a kolik si ho dáte.

Zeleninový salát místo oběda?

Zeleninové saláty jsou pro mnohé symbolem diety. Lidé si je v restauracích často vybírají s tím, že je to něco dietního, lehčího, něco čím nemohou nic pokazit.

Ne vždy je taková volba tou nejlepší – především z pohledu (ne)dostatečnosti a (ne)vyváženosti takového salátového pokrmu jako hlavního jídla dne.

Vyvážený oběd (obecně) z pohledu zdravé (racionální) výživy by měl splňovat (obsahovat) zhruba následující hodnoty:

• 35 % z celkového denního příjmu energie
• Energeticky by se měl pohybovat v hodnotách: 2700 – 3500 kJ (s korekcí + – 5%)
• Množství bílkovin 25 – 30g
• Množství sacharidů 90 – 110g
• Množství tuků 25 – 32g

Rychlé a jednoduché zeleninové saláty nemusí být vždy tou pravou volbou

Při redukčním jídelníčku nastaveném na 7000 kJ by váš oběd měl splňovat zhruba následující hodnoty:

• 2450 kJ
• 29 g bíkovin
• 72 g sacharidů
• 20 g tuků

Zeleninové saláty např. ke grilovanému masu…

Saláty, které se výborně hodí jako doplněk k hlavnímu jídlu, nikoliv jako jeho náhrada.

Takto ne

Hledáte zeleninový salát k večeři? Takto rozhodně NE

Saláty s obalovaným, smaženým masem a tučným dresingem

Zeleninové saláty jako hlavní jídlo by měly vypadat trochu jinak

Saláty s tučným masem nebo tučnými uzeninami

Míchaný zeleninový salát s tučným masem a uzeninou

Dietní zeleninové saláty?

Pokud chcete, aby váš jídelníček byl vyvážený, je potřeba myslet na to, aby jídla, ze kterých se skládá, byla nutričně vyvážená – tedy obsahovala všechny hlavní živiny v dostatečném množství – sacharidy, bílkoviny i tuky.

Pokud se snažíte hubnout, není třeba některou z hlavních živin zbytečně omezovat. Hubnout se dá i s racionálním jídelníčkem. Daleko důležitější je dostatečná, pravidelná a vyvážená strava.

Takto ano

Zeleninové saláty k obědu a večeři, vhodné jako plnohodnotné jídlo

Musíme také zmínit, že pokud nekonzumujete přílohy a potraviny bohatší na sacharidy k zelenině a zeleninovým salátům, není to zásadní chybou, pokud jinak váš jídelníček obsahuje dostatečné množství sacharidů a nenahrazujete zeleninou hlavní jídla dne.

Připravit salát tak, aby plnohodnotně nahradil hlavní jídlo dne – oběd a měl tak výše zmíněné doporučené množství živin není tak snadné – je třeba zvýšit množství pečiva, těstovin nebo například luštěnin.

Jedním příkladem je cizrnový salát s tuňákem, který v jedné porci obsahuje:

• 2073 kJ
• 23g bílkovin
• 18g tuků
• 62g sacharidů

Cizrnový salát se sušenými rajčaty a tuňákem

Publikováno: 6. 7. 2016

Jednoduchá snídaně, která dobře zasytí. Vejce obsahují plnohodnotné bílkoviny. Kváskové pečivo má více vlákniny.

nebo

Těstovinový salát s rukolou a kozím sýrem

Najdete v něm následující nutriční hodnoty:

• 2700 kJ
• 24g bílkovin
• 26g tuků
• 88g sacharidů

Těstovinový salát s rukolou a kozím sýrem

Publikováno: 10. 5. 2016

Hledáte jednoduchý recept na těstovinový salát se zeleninou a bez masa? Vyzkoušejte těstoviny s rukolou a kozím sýrem.

Zeleninové saláty mají řadu nesporných výhod, protože jsou bohatým zdrojem vitaminů a minerálních látek a také vlákniny. Není třeba od jejich konzumace odrazovat, spíše naopak!

Jezte zeleninové saláty!

Připravujte si doma zeleninové saláty – a pokud byste rádi, aby Vám splnily funkci hlavního jídla, tak se nechte inspirovat.

Jak si poskládat vyvážený zeleninový salát?

1. Základem může být jakákoliv zelenina

V množství jaké je vám příjemné – doporučuje se denně konzumovat i 500g čerstvé zeleniny, rozdělené do více (většinou tří) denních dávek.

2. Salát by měl obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny

Například některou potravinu z těch následujících:

• Maso – ideálně libové (kuřecí/krůtí/králičí/rybí, libové vepřové/hovězí…)
• Kvalitní šunku (nejlépe s obsahem 16 % svalových bílkovin nebo s označením „šunka nejvyšší jakosti“)
• Náhražku masa (sójové maso, tofu, tempeh, seitan a další)
• Sýr (čerstvý/tvrdý/polotvrdý), kozí/ovčí/kravský – doporučuji u sýrů sledovat především jejich tučnost a vybírat spíš ty polotučné do 30 % t.v.s., při použití tučnějšího sýra pak snížit jeho množství na porci
• Jogurt/tvaroh
• Vejce
• Luštěniny

Letní zeleninový salát s vyváženým poměrem nutričních hodnot

3. Ani tuky by v salátu neměly chybět

Pozor ale na množství, přidat je můžeme ve formě:

• Rostlinného oleje (olivového/řepkového) – lžíci/na porci
• Ořechů a semínek

Některé potraviny obsahují tuky skryté – například některé druhy masa (záleží na konkrétním kuse), tučnější mléčné výrobky – jogurty/sýry.

4. Přidejte sacharidy

Často opomíjenou součástí zeleninových salátů jsou potraviny bohaté na sacharidy, ale i ty patří do vyváženého jídelníčku! Výhodné jsou především polysacharidy – komplexní sacharidy, které zasytí na delší dobu.

• Těstoviny/bulgur/kuskus
• Rýžové nudle
• Pohanka
• Částečně luštěniny (jsou také významnějším zdrojem bílkovin)
• Pečivo

Jak je to s dietními zeleninovými saláty?
Nejen pro hubnoucí budou dobrou volbou celozrnné varianty příloh.

Jak je na tom oblíbený Ceasar salát?

Recept na Caesar salát – více info na: http://www.apetitonline.cz/recepty/8354-salat-caesar.html

Caesar salát se v originální podobě skládá z římského salátu, parmezánu s bílou bagetkou, se zálivkou z olivového oleje, sardelových řezů, žloutků, vinného octa, dijonské hořčice, krupicového cukru a česneku.

Originální „César“ salát obsahuje v jedné porci zhruba následující nutriční hodnoty:

• 2492 kJ
• 25g bílkovin
• 41g tuků
• 35g sacharidů

TRX = nejoblíbenější fitness nářadí na světě

Efektivní a zábavné cvičení, které přináší úžasné výsledky.

Největším nedostatkem, nebo spíše nadbytkem tohoto salátu jsou tuky – které bývají častým problémem u salátů se zálivkou. Do této receptury navíc patří větší množství parmezánu – který je na tuky bohatý.

Tento salát nemůžeme považovat za plnohodnotný oběd kvůli nedostatku sacharidů, protože se nejčastěji podává jen s půlkou opečené bagetky.

Recept na plnohodnotný originál César salát

Při jeho domácí přípravě by stačilo upravit recepturu zhruba takto:

Na dochucení: vinný ocet, dijonská hořčice, krupicový cukr, sůl, čerstvý mletý pepř, česnek

Tento salát by bylo vhodné doplnit polévkou.

www.simonafajmonova.cz

Autorka: Bc. Simona Fajmonová
Registrovaná nutriční terapeutka, studentka 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze obor Nutriční specialista. Bude velmi ráda, pokud se jí kohokoli z vás podaří přesvědčit o tom, že hubnout neznamená mít hlad, a že „zdravé“ jídlo, je dobré jídlo.

Pokud si nevíte rady s množstvím nebo načasováním stravy a chcete, aby vaše úsilí mělo odpovídající výsledky, domluvte si konzultaci .