Jak zpevnit střed těla? TRX cviky na břicho a CORE

Vše, co děláte ve svém životě, začíná pohybem středu těla = jádro (CORE). Skláníte se na zem pro pero, myjete auto nebo hrajete s dětmi košíkovou.

Co je střed těla?

Silný a stabilní střed těla je důležitý pro prevenci poranění. Co si pod pojmem „střed těla“ vlastně představit?

Jde v zásadě o trénink, který zpevňuje a stabilizuje oblasti trupu, pánve a páteře.

Svaly středu těla (CORE)

Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí středu těla.

• svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný)
• vzpřimovače trupu
• svaly hýžďové (velký, malý, střední)
• hruškovitý sval
• oblast hamstringu a ohybače
• přitahovače kyčle

Vadné držení těla

Zásobník cviků pro posílení středu těla uvádíme především proto, že posilování těchto svalů je v současnosti velice opomíjeno. Při oslabení středu těla vznikají různá zranění a svalové dysbalance způsobené právě vadným držením těla.

Držení těla souvisí úzce s životním stylem. Lidé dnes mají málo pohybové aktivity. I to málo bývá nerovnoměrně rozložené a má malou pohybovou pestrost. Sedavá zaměstnání způsobují pohybové stereotypy a zatížení stále stejných skupin kloubů a svalů.

To má samozřejmě vliv na svalový systém. Často je narušena rovnováha mezi jednotlivými svalovými skupinami a vzniká svalová disbalance, plochá záda nebo skoliotické držení s vychýlením páteře do stran.

Cviky na břicho a střed těla

U všech cviků níže zatěžujeme tzv. hluboký stabilizační systém – příčný sval břišní, bránice, svaly podél páteře a svaly pánevního dna.  Celkově je posilování středu těla velice náročné, protože je potřeba zapojit velké množství svalů a zároveň je udržet delší dobu ve velkém napětí.

Nejhorším cvikem na břicho je sklapovačka nebo sed-leh

Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbána, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky.

Taky jste po cvičení břicha a sklapovačkách na základní škole více cítili krční páteř a záda, více než břicho? Tak to je přesně ono…

TIP: Jak procvičit všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho CORE?

Čtěte ZDE: 

TRX cviky na břicho

Při každém cvičení na TRX závěsném systému zapojujete CORE, které je základem všech efektivních a účinných pohybů lidského těla.

V TRX dokážete provádět ty nejlepší cviky na břicho – tyto cviky jsou velmi účinné, při správném provedení cvičíte zdravě a trénovat můžete v posilovně, doma, v přírodě nebo na cestách.

Cvičení na závěsném systému přináší maximální výsledky v minimálním čase. Podívejme se na nejoblíbenější TRX cviky na břicho a CORE:

1. Vzpor na loktech v závěsu

TRX Plank • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název	TRX Plank
Nastavení TRX	MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí)
Popis cviku	Vzpor klečmo na předloktí, nohy zavěšeny v TRX, výdrž
Technika provedení	Zvednout kolena z podložky – vzpor na předloktí se zavěšením nohou v TRX – výdrž, dbáme především na rovná záda – pozor na prohnutí v bederní oblasti,  zpevnit břišní svalstvo a natažené dolní končetiny
Čas / opakování	30 s nebo 3 x 10 s
Fyziologický účinek	Náročný cvik na posilování svalů celého jádra (CORE), cvik rozvíjí i stabilitu a posilování svalů horní části těla (deltové svaly)

2. Výpad vpřed v kleku

TRX Kneeling Roll Out • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název	TRX Kneeling Roll Out
Nastavení TRX	MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí)
Popis cviku	Klekneme si na zem a předpažíme. TRX uchopíme před tělem, dlaně dolů. Klek – mírný předklon – předpažit – zvednout chodidla – TRX před tělem
Technika provedení	Zkrácením délky těla v kleku se sníží náročnost cviku. Provádíme pomalu, rovná záda, zpevnit svaly středu těla
Čas / opakování	10 opakování
Fyziologický účinek	Posilujeme břišní svalstvo a svalstvo jádra (mírně ramena).

Video: Výpad vpřed v kleku

3. Běh v závěsu

TRX Mountain Climber • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název	TRX Mountain Climber
Nastavení TRX	MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí)
Popis cviku	Vzpor ležmo, chodidla zavěšena v TRX – zvednutí pánve vzhůru – přednožit pokrčmo P/L
Technika provedení	Na obou podpěrách nohou udržovat stejné napětí. Jedna noha pokrčená, druhá propnutá
Čas / opakování	10 opakování
Fyziologický účinek	Spojuje posilování svalů jádra (CORE) s pohyblivostí v kyčelním kloubu a kolenním kloubu, ramena

Video: Běh v závěsu

4. Úklon stranou

TRX Hip Drop • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název	TRX Hip Drop
Nastavení TRX	MID LENGHT– Středně dlouhé TRX. Nastavte délku TRX tak, aby nastavovací úchyty byly na vyšité značce střední délky
Popis cviku	Stoj, ruce pokrčmo nad hlavou uchopí TRX – úklon stranou
Technika provedení	V úklonu stranou vyvoláme kontrakci do břišního svalstva a snažíme se o narovnání. Dbáme na to, aby byl prováděný čistý úklon a ne záklon a předklon
Čas / opakování	5 – 10 opakování na každou stranu
Fyziologický účinek	Posilujeme čtyřhranný sval bederní, vnější, vnitřní šikmý sval břišní, hluboké svaly zádové

Video: Úklon stranou

5. Kyvadlo v závěsu

TRX Oblique Crunch • foto: Fitness Anywhere

Oficiální název	TRX Oblique Crunch
Nastavení TRX	MID CALF – Nastavte délku TRX tak, aby nožní kolébky byly přibližně do poloviny lýtek (20 – 30cm nad zemí).
Popis cviku	Vzpor ležmo, chodidla zavěšena v TRX – nohy skrčit, rotace P/L
Technika provedení	Rozkmitat tělo, nohy držet ve skrčené poloze při pohybu vpřed
Čas / opakování	5 opakování na každou stranu
Fyziologický účinek	Posilujeme šikmé břišní svalstvo, svaly jádra (CORE), ramena a prsa

Video: Kyvadlo v závěsu

Závěr

Výše uvedené cviky nezařazujte naráz do jednoho tréninku. Vyberte si 2 cviky a pravidelně je střídejte a kombinujte s ostatními cviky na břicho.

Vždy trénujte pokud možno všechny komponenty tělesného jádra, abyste udržovali správné držení těla. Zlepšíte rovnováhu a koordinaci, sílu, explozivní sílu, ale především umožníte tělu plynulost pohybů.

Silné tělesné jádro zlepšuje kontrolu a stabilitu těla.

Umožňuje správné vykonávání ostatních posilovacích cviků a tím zajišťuje prevenci zranění. Silné jádro je základem všech efektivních a účinných pohybů.